Conoce cuáles son las 5 lesiones más comunes en los corredores.
El running es de las actividades deportivas en las que se pueden sufrir una mayor cantidad de lesiones, sin embargo, esto solo será así, si no se toman las medidas adecuadas para prevenirlas y afrontarlas. Es importante que conozcas cuales son las 5 lesiones más comunes de los que practicamos este gran deporte, desde hace 7 años mi vida.
A continuación, conocerás todo sobre estas lesiones, sus causas, formas de prevenirlas, tratarlas y cómo enfrentarlas.
Nº 1 La fascitis plantar: el impacto continuo contra el suelo puede tener consecuencias.
Si aún no conocías esta lesión, es el momento de que te puedas ir familiarizando con ella. La fascitis plantar es la inflamación de los tejidos que se encuentran en la planta de nuestros pies. Si queremos una descripción más especializada podemos decir que esta inflamación va de la zona del calcáneo hasta la zona metartasal. Este área es clave porque da soporte al arco del pie, además de que es la que absorbe los impactos de nuestros pies contra el suelo, principalmente al momento de correr. ¿Sabes que un corredor de 75 kilos impacta con una fuerza de 225 kilos contra el suelo?.
¿Es más habitual la fascitis plantar en algunos tipos de corredores?
Si, suele aparecer con más frecuencia en los corredores de fondo. Esta lesión aparece sobre todo al correr sobre terrenos irregulares o muy duros (asfalto el que más ) . En el caso de personas que no sean corredores habituales, o que practiquen otro tipo de deporte, esta lesión puede aparecer principalmente con el paso del tiempo, es decir, ya por razones de edad, cerca de los 50 años.
Las características anatómicas del corredor influyen en la aparición de la fascitis plantar.
Es importante conocer cuál es la característica de nuestro pie, por ejemplo, si tiene un arco muy pronunciado es muy posible que aparezca este tipo de lesión. Hay otros factores importantes a considerar en la aparición de la fascitis plantar, y estos son la posibilidad de que tengamos poca fortaleza en nuestros músculos, también el hecho de que usemos un calzado poco apropiado para correr, incluso un buen calzado pero con desgaste de kilómetros, recordemos vida útil de la zapatilla es 800 km aproximadamente . Es relevante destacar también que muchas veces podemos estar cumpliendo una rutina de entrenamiento no acorde a nuestras capacidades físicas, incluso, el peso corporal puede incidir en la aparición de la fascitis plantar. Si presentamos un aumentemos de peso en un corto lapso de tiempo, nuestros pies lo pueden reflejar a través de una lesión como la fascitis plantar.
¿Cuáles pueden ser los síntomas más frecuentes de la fascitis plantar?
No hay dudas, el principal síntoma es sentir dolor en la zona plantar. Quizás te pueda parecer paradójico, pero el dolor de la fascitis plantar es más común en las mañanas, gracias a que se ha pasado bastante tiempo sin actividad durante la noche. Además del dolor, podemos ver enrojecimiento, ligera inflamación y exagerada sensibilidad en el talón. El dolor puede repetir en el tiempo posterior a la realización de la actividad física.
¿Cómo se puede prevenir la fascitis plantar?
Es esencial que conozcamos nuestro cuerpo, para ello debemos saber cómo es nuestra pisada, y si nuestra forma de correr puede influir en la aparición de lesiones, en el caso de detectar alguna anomalía en la pisada, hacer un buen estudio biomecánico y utilización de plantillas que equilibran las fuerzas de impacto, las mejores ahora las de fibra de carbono. Muchas veces, los profesionales en salud deportiva CENTROS PODOLOGICOS pueden recomendar el uso de plantillas personalizadas. Es muy importante visitar al especialista al empezar a sentir dolor en la planta del pie. La fascitis plantar si no es tratada a tiempo puede traer consecuencias graves, debido a que puede imposibilitar la realización de las actividades deportivas y el desenvolvimiento cotidiano de la persona. Puedes darte masajes con cremas que tengan componentes antinflamatorios. Es recomendable colocar el pie sobre una botella rígida y moverlo continuamente adelante y hacia atrás. También los estiramientos constantes son beneficiosos.
La fisioterapia es determinante para superar la fascitis plantar.
Siempre se recomendará el uso de analgésicos y antiinflamatorios, pero para el tratamiento de la fascitis plantar es primordial la fisioterapia para aminorar los efectos de la inflamación de la planta del pie Y SOBRE TODO EL HIELO. Es clave un estudio de nuestra pisada, de la cual se puede generar la recomendación del uso de plantillas como mencionábamos anteriormente. En casos más extremos, lo recomendable puede ser una cirugía, sin embargo, los avances médicos han hecho que este tipo de cirugía sea más sencilla.
Nº 2 El tendón rotuliano: la posibilidad de tener una lesión crónica.
A diferencia de otras lesiones, esta es de las que tiene mayor expectativa de volverse una lesión crónica, por lo cual necesita una mejor atención. La también llamada tendinitis rotuliana aparece por la pérdida de las fibras de colágeno en la rodilla, específicamente en la zona que une la rótula con la tibia. El tendón rotuliano es clave en el movimiento de extensión de la rodilla. Esto es primordial para la realización de cualquier actividad física. Esta zona es la que recibe la fuerza que se realiza al momento de correr, saltar, hacer sentadillas.
¿Hay deportes que hacen más factible la lesión del tendón rotuliano?
Aquellas personas que practican deporte como el fútbol, tenis, atletismo y en los que se ejecuten saltos frecuentemente, pueden ser más proclives a la aparición de la lesión del tendón rotuliano. Lo peligroso con esta lesión es que, si no se trata a tiempo y de la manera correcta, el dolor puede hacerse cada vez más intenso, llegando a aparecer incluso en momentos de reposo. Una de las características adicionales de esta lesión es la aparición de temporadas con “mejoría”, pero regresa fortificada si no se han tomado las decisiones correctas.
¿Cuáles son los principales síntomas de la afectación del tendón rotuliano?
Como en casi todas las lesiones, el dolor es lo que resaltará. La inflamación también es determinante. Para comprobar cómo está el tendón, se debe recurrir a pruebas médicas como la resonancia magnética. Como en cualquier enfermedad, el tratamiento dependerá de algunos factores, en el caso de la tendinitis rotuliana dependerá de su causa, específicamente si es por calcificación o producto del movimiento de la rótula por razones deportivas. El tiempo que se tiene con la dolencia también es fundamental, si estamos hablando de menos de un mes está en su fase aguda. Si tenemos más de seis semanas con la dolencia, puede definirse como crónica.
Tipos de lesión del tendón rotuliano.
Son dos, la primera es la proximal, originada por el roce de la rótula al flexionar la rodilla. Y el otro de los tipos de la lesión del tendón rotuliano es la distal, que se produce en la unión del tendón con la tibia, específicamente en la proximidad de la tuberosidad anterior. Los enfoques en el tratamiento van a depender del tipo de la lesión del tendón.
Tratamientos del tendón rotuliano.
El tratamiento con cambios de temperatura es primordial, principalmente a bajas temperaturas, además de unirlo a la colocación de antiinflamatorios localizados a través de cremas o pomadas. También se recomienda la realización de ejercicios que fortalezcan el tendón rotuliano, mientras más fortalecido esté el tendón, mejor será su respuesta a los tratamientos. Igualmente, la fisioterapia es muy importante. Para casos más graves, se utiliza tratamiento con células madre. En algunos casos, la cirugía puede ser una opción para mejorar las condiciones de movilidad de la rodilla.
Formas de prevenir las lesiones en el tendón rotuliano.
Es muy importante fortalecer el cuádriceps. También es clave evitar el entrenamiento excesivo, no debemos olvidar realizar siempre estiramientos y entrenar con buena técnica. Para evitar la aparición de lesiones del tendón rotuliano hay que estar atento al tipo de zapatillas que usamos para entrenar. Si estamos en el proceso de recuperación de la lesión, podríamos retomar los entrenamientos, corriendo siempre sobre hierba.
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Nº 3 Periostitis tibial: una irritación temida por los corredores.
Las piernas son fundamentales en la realización de cualquier actividad deportiva, mucho más en el caso de deportes como el atletismo. Una de las lesiones más preocupantes para los corredores es la periostitis tibial, que consiste en la inflamación del periostio de la tibia, específicamente de la membrana que cubre el hueso de la pierna, y que sirve de conexión para los músculos tibiales.
¿Cuáles son las causas de la periostitis tibial?
Las causas pueden ser muchas, y las principales son las siguientes:
- La falta de adaptación a correr, esto es evidente cuando no estamos adaptados a la superficie sobre la cual realizamos el entrenamiento, además de que también podemos tener una rutina excesiva para la cual no estamos acostumbrados. Además, podemos tener una intensidad de entrenamiento para la que no tenemos aún las condiciones.
- Uso de una técnica inadecuada para correr. Muchas veces se puede dar cada paso con una firmeza innecesaria, impactando sobre el terreno de una forma ruda.
- Falta de amortiguación en el calzado utilizado para correr, esto puede ser a razón de que la zapatilla puede estar muy gastada, originando grandes problemas a nuestra salud.
- El entrenamiento en cuesta o pendiente favorece la aparición.
¿Cómo puede manifestarse la periostitis tibial?
Podemos estar seguros de que estamos sufriendo este tipo de lesión cuando al correr tenemos un intenso dolor en la zona de las espinillas. El dolor de la periostitis tibial en algunos casos puede inhabilitar, imposibilitando el desempeño de cualquier rutina de entrenamiento físico. Lamentablemente, si no son tomados los correctivos a tiempo, la periostitis tibial puede traer consecuencias muy perjudiciales. Se puede llegar a tener una fisura del hueso de la tibia ( fractura por estrés ) , y en los casos más graves este puede llegar incluso a fracturarse, trayendo la necesidad de una inamovilidad absoluta por un largo periodo de tiempo.
¿Qué puedo hacer para mejorar una periostitis tibial?
Lo principal es realizar una visita al especialista y especificarle todas las manifestaciones que hemos observado en nuestro cuerpo. En casa, podemos aplicar tratamientos terapéuticos para mejorar la periostitis tibial, entre los cuales están:
- Aplicar hielo. Después de correr se puede colocar hielo en la zona afectada.
- Contraste de temperatura. Se recomienda realizar baños de diez minutos de duración, con intervalos de dos minutos con agua caliente, que, por supuesto pueda ser soportable para tu cuerpo, luego por treinta segundos debes sumergir las piernas en agua fría. De modo superpuesto debes completar los diez minutos
- Correr con medias de compresión. Al momento de entrenar puedes colocarte unas medias de compresión que evitarán algo la vibración del periostio. También es recomendable intercalar los entrenamientos, es decir, en algunas oportunidades corriendo y otras andando, con el fin de fortalecer los músculosy y por su puesto evitar el entrenamiento de calidad y reducir días e intensidades.
Nº 4 Dolor en el tendón de Aquiles: lesión que puede ser superada con acciones sencillas.
Esta lesión surge por un exceso de trabajo del tendón que conecta gemelo con el pie, específicamente al hueso del talón. La también llamada tendinitis de Aquiles es una dolencia esencialmente de deportistas, principalmente de los corredores. En algunos casos, puede surgir en personas que practican deportes ocasionalmente, y su cuerpo no está adaptado a esos requerimientos físicos temporales. Las maneras de superar esta lesión son relativamente sencillas, solo en algunos casos extremos y muy poco frecuentes, se producen desgarramientos del tendón, cuya solución pasa por una intervención quirúrgica.
Entre los síntomas de la tendinitis de Aquiles están:
- Dolor, el cual se caracteriza principalmente por ser leve, ese se centra en la parte superior del tobillo.
- Molestia al momento de hacer alguna actividad física. Incluso, puede aparecer sin necesidad de que se esté haciendo algún entrenamiento deportivo, sino al subir escaleras, al colocarte sobre una silla para bajar algo del armario y al colocar el pie de nuevo sobre el piso puedes sentir un pinchazo. También al dar un ligero salto y caer nuevamente sobre los pies puedes sentir dolor.
- Dolor temporal durante las mañanas. Al despertarte puedes sentir el dolor, que a los pocos minutos se disipa con la actividad física elemental.
¿Cuándo puede ser preocupante el dolor en el tendón de Aquiles?
Esta molestia debe preocupar cuando es constante o cuando se produce súbitamente después de una caída o golpe fuerte en el área. Cuando esto sucede, se debe realizar una consulta médica inmediata, ya que el dolor en el tendón de Aquiles puede deberse a una rotura del tendón. Si no estás acostumbrado a hacer continuamente actividades físicas intensas, puedes sufrir consecuencias si temporáneamente tienes entrenamientos intensos.
Hay algunos factores de riesgo que pueden hacer aparecer la tendinitis de Aquiles.
- Con el tiempo, la edad puede llegar a ser también un factor clave en las lesiones de esta zona del cuerpo.
- Condiciones como el pie plano, aumento de peso y falta de tonificación muscular pueden afectar al tendón.
- El uso de zapatillas inadecuadas hace que el dolor aparezca.
- Un terreno irregular puede aumentar la posibilidad de sufrir este tipo de tendinitis.
- La temperatura también tiene influencia, especialmente cuando hay frio.
- La presión arterial alta hace tener una mayor tendencia a sufrir de dolor en el tendón de Aquiles.
- Se ha comprobado que los antibióticos fluoroquinolonas inciden en la ocurrencia de este tipo de tendinitis de Aquiles.
Formas de prevenir el dolor en el tendón de Aquiles.
Son varias las maneras en que podemos prevenir el dolor en el tendón de Aquiles, y aquí te damos las siguientes recomendaciones:
- No practiques una rutina deportiva para la cual no estas capacitado, debes ir de menos a más.
- No abuses de tus capacidades, es recomendable siempre hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento. Si durante un entrenamiento empiezas a sentir dolor, lo más recomendable es parar y averiguar el origen de ese dolor.
- Elige una buena zapatilla, que tenga buena amortiguación.
- Realiza entrenamiento exclusivo en el fortalecimiento de los músculos de los gemelos y soleos en el gym.
- Conjuga los entrenamientos de alto impacto con los de bajo impacto ( elíptica).
Nº 5 El síndrome de la cintilla iliotibial: de las más frecuentes lesiones en corredores.
Algunas estadísticas dicen que el síndrome de la cintilla iliotibial es la principal razón por la cual los corredores sufren dolores en sus rodillas. La cintilla iliotibial es una banda que va por el lateral desde la cadera hasta la rodilla, conectándose con los glúteos, fémur, tibia, cuádriceps, entre otros. Como hemos podido ver esta banda tendinosa es esencial en nuestras piernas, razón por la cual es muy fácil se manifiesten en ella lesiones.
¿Se afecta la cintilla iliotibial sólo a los corredores?
Si, una de las condiciones para tener el sindroma de la cintilla iliotibial es practicar deportes, muy especialmente el running. La molestia en la cintilla iliotibial aparece en la vida de cada corredor en algún momento, casi ninguno se excluye. Es fundamental que todo runner esté claro sobre las características de esta lesión, y conocer los medios sobre cómo enfrentarla.
¿Cuáles son los factores de riesgo para que la lesión de la cintilla iliotibial aparezca?
Son muchos, algunos dependen principalmente del corredor y otros de las condiciones externas, a continuación, mencionamos algunos.
- Falta de fortaleza muscular. Los corredores que están iniciando su experiencia en el running pueden tener este tipo de dolencia por una excesiva rotación de la cadera, producto de la debilidad de los músculos abductores.
- Ejercer mucha tensión sobre la cintilla por tener las piernas arqueadas. Si tenemos las piernas en forma de arco, se puede ejercer una tensión extrema sobre la cintilla iliotibial.
- Al ser un tendón, la cintilla iliotibial necesita tener cierta elasticidad. Un tendón muy rígido tiene la tendencia a afectarse, aplicando una tensión adicional al momento de hacer movimientos físicos.
- Aumentar bruscamente tiempo o distancia del entrenamiento. El aumento del entrenamiento debe ser paulatino, siempre evaluando las condiciones físicas, para ello es importante la asesoría de un entrenador personal.
- Los cambios de terreno. Si estamos acostumbrados a entrenar sobre un mismo tipo de terreno, podemos ejercer un tipo de tensión diferente sobre la cintilla iliotibial al entrenar sobre otra superficie.
- El estilo de zancada. Una zancada muy larga afecta el ángulo de extensión de la rodilla, lo que produce una fuerte tensión en la cintilla. Es por ello, que en el running siempre debemos estar evaluados por especialistas, para así corregir cualquier error.
La clave al practicar el running está en la prevención de las lesiones.
Las lesiones siempre pueden estar presentes durante la práctica de cualquier deporte. Todo deportista debe cuidarse de la aparición de lesiones a través de la prevención. Si se toman en cuenta estas recomendaciones, serán muchos los malos momentos que podemos superar. No dudes en consultar a especialistas ante cualquier duda, tómate en serio la ejecución de las actividades deportivas. En la prevención está la clave.
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