Alimentación en deportes de fondo

 

3 PASOS :

Alimentarnos antes, durante y después

Antes del entrenamiento o competición es importante tener un buen nivel de hidratación y reservas de glucógeno. Para ello los días previos debemos beber agua (2,5 -3L/día) y realizar una ingesta apropiada de hidratos de carbono. La fibra debe reducirse o eliminarse el día antes para evitar problemas digestivos durante la actividad que vamos a realizar. También es importante la ingesta de proteínas, elegir alimentos con proteínas de alto valor biológico y poca grasa (pollo, atún, huevo …). En cuanto a los hidratos de carbono, lo ideal es elegir aquellos con un índice glucémico bajo para mantener estables los niveles de azúcar en sangre ( arroz, pasta, legumbres)

 

Durante el entrenamiento o competición: La hidratación y reposición de electrolitos y carbohidratos es esencial para evitar problemas y terminar la actividad. Se aconseja beber cada 30 minutos pequeños sorbos de agua, sí la actividad se prolonga más allá de 1h-1:30 es aconsejable reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para evitar calambres, fatiga o problemas más graves derivados de la hiponatremia o hipopotasemia. Para conservar un equilibrio hidroelectrolítico y reponer y mantener un adecuado nivel de glucemia lo ideal es beber sorbos de una bebida deportiva que contenga todo estos elementos, el mercado está saturado sólo tenemos que elegir la que más se adapte a nuestras exigencias. Para pruebas más exigentes (maratón, ultra distancia…) puede ser interesante el consumo de geles que nos aseguran una rápida elevación de la glucemia.

Después de la actividad lo primero es restablecer lo antes posibles el equilibrio hidroelectrolítico,  una bebida isotónica es una buena elección, además empezaremos a reponer nuestros depósitos de glucógeno lo antes posible ( tardan unas 48h en reponerse). En este momento lo ideal es comenzar con azúcares simples que se absorben rápidamente, a lo largo del día además debemos consumir agua,  proteínas, frutas y verduras que nos aportan vitaminas, minerales y electrolitos perdidos.

Una buena opción: Preparar nuestro propio batido de recuperación para tomar nada más terminar. Batir 1 yogurt desnatado, 1 plátano, nueces o almendras y añadir un poco de leche y  miel (opcional).

 

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