Cruza tu entrenamiento con el Ciclismo
La mayoría de las personas que practican ciclismo lo hacen por la libertad que sienten al montar en bicicleta. Despegar su mente y sentir la adrenalina son algunos de los sentimientos que fascinan al deportista. Pero además de todo esto, el entrenamiento de ciclismo es propicio para prevenir enfermedades .
Por su parte, estar más a menudo montado sobre la bicicleta aumenta la capacidad pulmonar, ya que promueve el transporte del oxígeno a nuestras células. Si eres una persona con sobrepeso, te aconsejamos que no lo dudes más y pruebes esta actividad.
El ciclismo es recomendado porque no lleva impacto ,en comparación ejercicios, con el running. Es un gran entrenamientos cruzado, el cual nos permite no perder del todo la forma cuando estamos lesionados.
Es una de las disciplinas más divertidas por el tiempo que el ciclista está al aire libre. Sin embargo, el entrenamiento para ciclismo de ruta es mas exigente, porque necesita mas horas de entrenamiento que por ejemplo una sesión de spinning o bici estatica.
El plan de entrenamiento responderá a la capacidad física de la persona y las metas, que se estipulan de acuerdo a la velocidad, fuerza, coordinación o resistencia. Para esto, se debe tener la guía de un preparador físico. Pero, hay algunos errores que no debes dejar pasar, y que son los causantes del fracaso durante la etapa de preparación:
- Avanzar o intensificar el entrenamiento, produciendo la fatiga muscular y posterior disminución de la potencia antes de una competencia.
- Recuperación incorrecta. Algunos planes aconsejan la recuperación activa con disciplinas alternas en sesiones de yoga o pilates, mientras que a otras personas les conviene una recuperación pasiva.
- Se aconseja priorizar en competencias y que la persona no compita en varias con tiempo muy cercano entre estas.
- Una mala alimentación o hábitos nocivos como el cigarro, el alcohol y el poco descanso, ponen en peligro el avance del entrenamiento.
Es importante prestar atención a tu cuerpo y no llegar al límite de exigencia. Además de realizar una preparación física supervisada, debes tomar en serio el descanso. Durante las horas de sueño, los músculos se regeneran, que es lo que permite mejorar tu rendimiento en el ciclismo.
Plan de entrenamiento para ciclismo de ruta
Os dejo unas sesiones fantásticas de Rodillo o bien al aire libre
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Entrenamientos en bici KA --CALENTAMIENTO K1-- RITMO MEDIO K2-- RITMO CERCANO AL RITMO OBJETIVO KM/H
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Bici 1 hora 30’ rodar y cambios 15’ KA pedaleando cómoda pero con cadencia 32’ cambios ritmo medio: 4 x (5’ K1 + 3’ KA) en la 1ª mitad del recorrido 10’ KA-K1 ritmo bajo progresivo 24’ cambios ritmo alto: 6 x (2’ K2 + 2’ KA) en la 2ª mitad 5’ KA vuelta a la calma
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BICI larga > 2 horas Una salida larga y suave, con mucha cadencia de pedaleo, sin forzar. En las cuestas cortas, procura ponerte de pie pedaleando. Por el contrario, en las cuestas largas y tendidas, sube piñones y pedalea con mucha cadencia. En terreno llano y favorable mete el plato y aguanta durante 2-3 minutos (ponte de pie sobre la bici para coger velocidad y luego te sientas) hasta el agotamiento. Luego recupera quitando el plato. ¡Repítelo 5-6 veces!
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BICI 1 hora 30’ rodar y cambios 15’ KA pedaleando cómoda con mucha cadencia 24’ cambios ritmo alto: 4 x (4’ K2 + 2’ KA) en la 1ª mitad del recorrido 10’ KA-K1 ritmo suave progresivo 30’ cambios ritmo muy altos: 6 x (2’ K3 + 3’ KA) en la 2ª mitad 10’ K1 rodaje cómodo a ritmo medio y buena cadencia
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BICI rodillo 70’ Cadencia y cambios de ritmo 15’ KA-K1pedaleando con cadencia progresiva de 85-100 ciclos/minuto, 20’ K2 cambios de ritmo medio-alto: 5 x (3’ K2 intensidad 75% + 1’ KA 60%) 25’ cambios de ritmo altos: 5 x (3’ K3 intensidad 85% + 2’ KA 60%) 10’ K1intensidad media (65%)
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Intensidad media-alta |
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70 km BICI ruta Por terreno variado con buena cadencia de pedaleo y ritmo vivo. En los últimos 25 km, cambios de ritmo de 5’ con plato cada 5 km Acaba fuerte en los dos últimos kilómetros
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Aeróbico Medio |
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BICI rodaje largo y suave (3 horas) Busca un circuito para llanear, subir y bajar cuestas (que no se te haga aburrido) Ritmo KA pedaleando cómodo con mucha cadencia, intercalando… 35’ cambios ritmo medio-alto: 5 x (4’ K2 + 3’ KA) en la 1ª mitad del recorrido Sigue con el ritmo KA-K1 ritmo suave progresivo 30’ cambios ritmo intensos: 6 x (2’ K3 + 3’ KA) en la 2ª mitad El resto, a ritmo medio K1
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Aeróbico Extensivo Lago |
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BICI rodillo 70’ cambios de ritmo 10’ K1 calentamiento con mucha cadencia 16’ técnica (1’K1 pedaleando con un solo pie + 1’ KA normal) 40’ cambios: 5 x (6’ K2 + 2’ KA)
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Técnica e intensidad
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Si necesitas una mejor preparacion no dudes en probar mi entrenamiento , completando este formulario.
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