EL MURO

Existen varias causas que te pueden hacer perder tiempo, incluso abandonar el maratón que tanto tiempo llevas preparando. Una de ellas, quizás la más temida, es el desfallecimiento a partir de la tercera hora de carrera, más conocido como “muro”.

El muro es como una película, por muy bien que te la cuenten nunca sentirás en primera persona lo que transmite si no vas al cine a verla. Cada maratón es diferente, aunque la distancia sea la misma, pero antes o después, dependiendo de factores como la edad, el ritmo entrenado, el ritmo de carrera, el estado de ánimo, el peso, la planificación, la alimentación de la última semana, una uña del pie mal cortada o incluso la climatología, pueden hacer que te encuentres con un muro insalvable, incluso antes de lo previsto. Pero la mayoría de los corredores populares, mal entrenados, lo padecen a partir de las 3 horas de carrera.

Te diferencias en algunas cosas de un corredor de élite, principalmente en la capacidad de llevar oxígeno a tu sangre. Una capacidad que marca la diferencia entre terminar un maratón por debajo de las 2 horas y media, o correrlo para terminar cuando tu cuerpo pueda.

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Si no has corrido nunca un maratón o si lo has corrido y lo has terminado sin complicaciones, el muro es algo parecido a un mal estar generalizado de tu cuerpo. Sobre todo porque hasta ese momento te sentías más o menos bien, llevando la carrera a tu estilo, y de repente notas que tu respiración comienza a demandar más aire, tus pulsaciones aumentan y en un par de minutos te sientes fatigado, como si ya hubieras completado la maratón. Y realmente te falta lo peor.

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Las rocas de ese muro son una acumulación de circunstancias sobrevenidas que desequilibrarán tu mente. Una incorrecta alimentación durante la última semana (deberías haber aumentado los hidratos de carbono), una cena inapropiada la noche anterior a la carrera (exceso de fibra), un desayuno a destiempo o una hidratación incorrecta son algunos detalles que tienes que cuidar. Detalles que harán que el muro sea más pesado que nunca y difícil de sobrellevar.

El desfallecimiento se debe principalmente a un vaciado prematuro de tus reservas de glucógeno. Un ritmo de carrera por encima del entrenado tirará por tierra tus objetivos y la respuesta de tu organismo será consumir reservas de grasas, pero si no entrenaste esa forma de recurso energético con tiradas largas es cuando tu rendimiento físico se desplomará, ya que no te llegará suficiente energía para afrontar, aunque sea trotando, lo que te queda de carrera. Tiradas de al menos 30 km para readaptar el consumo energético alternativo a tu ritmo idóneo, salidas que dejarás de realizar tres semanas antes de la prueba.

Con el desfallecimiento se genera un mal estar general acompañado de una cadena de pensamientos negativos, provocados por la fatiga mental. Dejas de segregar dopamina, el estimulante natural que fabricamos para mantenernos alerta y no perder la concentración ante el objetivo fijado. Su carencia te hará perder la atención y si no controlas la negatividad no serás capaz de manejar una situación cada vez más devastadora.

Hay corredores a los que se les acumulan males mayores. Calambres, principalmente por una mala preparación en gimnasio, donde deben primar los ejercicios aeróbicos que potencien la fuerza de extremidades inferiores y la resistencia a la fatiga. Sed, por no haberse hidratado correctamente en cada avituallamiento líquido, lo que les lleva a una deshidratación con la consabida pérdida de sales. Y todo ello se convertirá en una carga tan pesada que te llevará a detenerte, plantearte la continuidad e incluso si no tomas la decisión correcta, a una complicación de tu estado físico. Mareos, vértigos, vómitos, bajadas de tensión, arritmias, ya son señales de que debes de ir pidiendo ayuda médica para evitar males mayores.

Planifica las semanas con un entrenador, aliméntate adecuadamente cada semana de sesiones, respeta tus fases de descanso, acude a tu médico cuando lo necesites, realiza una prueba de esfuerzo, respeta también las horas de sueño, cuida tus pies y mantente alerta ante las malas posturas, acude a tu fisio de confianza y estira bien. Son consejos que te ayudaran a preparar mejor un maratón. Y si el muro se presenta, que siempre suele ser en el momento menos esperado, confía en que todo lo que trabajaste durante meses ayudará a superarlo. Porque no debes olvidar que todo suma, nada resta.

 Otro gran texto de Fermin Caballero " Maldito muro"

Fermin Caballero Bojart siguelo en twitter @FerminCBol