Como deportista debes estar bien informado de todos los aspectos que influyen en tu rendimiento. Desde el punto de vista nutricional es interesante conocer el índice glucémico para saber gestionar tus reservas de hidratos de carbono. Los nutricionistas modernos se han puesto de acuerdo y parece que ya coinciden en que no es un valor que indica velocidad de absorción. Índice Glucémico es una cifra relativa (entre 0 y 100) que te aporta información sobre la cantidad de glucosa que tu sangre es capaz de absorber cuando haces la digestión de un determinado alimento, ya sea líquido o sólido.
Cada alimento tiene un índice glucémico y para interpretar la cifra, los nutricionistas y profesionales de la medicina parten de 100 como valor absoluto que se asocia a la glucosa, por ser este elemento el que aporta a la sangre la totalidad (100%) de azúcar. Existen tablas en la red que no son fiables, por lo que sería interesante que comparases bien, o al menos buscases una fuente de confianza. Te recomiendo la de Harvard Medical School, donde encontrarás información actualizada sobre este valor nutricional en relación a los gramos de alimento digerido.
Las reservas de glucógeno las almacenas en los músculos y en el hígado, y hasta allí transportará la sangre los azucares transformados en el complejo proceso digestivo y que tu intestino ha absorbido. Los niveles mínimos de azúcar en sangre se suelen dar cuando estas en ayunas, normalmente cuando te levantas por la mañana. De ahí la importancia del desayuno del día de la carrera, que será diferente al de la semana previa a la competición, así como a los desayunos diarios durante los días de entrenamientos. Un buen test nutricional, asesorado por un nutricionista profesional, es la mejor manera de conocer tus valores.
Tu organismo tiene por tanto unas demandas diferentes según el momento del plan de entrenamiento en que te encuentres. También influyen a la hora de recargar hidratos de carbono la combinación con otros alimentos y el tipo de ejercicio desarrollado.
En condiciones de salud normales tu cuerpo estará preparado para rellenar por completo los depósitos entre las 24 y 48 horas tras la finalización del ejercicio. Durante las siguientes 4 horas, la proporción de proteínas e hidratos se recomienda que se haga 1 a 3 y con alimentos de índice glucémico elevado (aquí no hay consenso, para unos profesionales elevado es un valor por encima de 55 y para otros por encima de 45). Tendrás que tener en cuenta que si has perdido líquido (la correcta hidratación siempre es fundamental para la práctica deportiva) y te has bebido una botella de 250 ml de Gatorade (índice glucémico 78) durante tu sesión de entrenamiento, esta cantidad te puede incrementar hasta un 12% tu azúcar en sangre. Si después consumes un plátano (el índice glucémico de la fruta varia según la maduración, el estado, la piel y otros factores), o una manzana tus niveles irán incrementándose al ya aportado por la bebida.
Antes de hacer ejercicio, es conveniente llevar a cabo una ingesta de 200 a 350 gr, entre 3 y 6 horas antes de empezar, con una cantidad de alimentos de alto índice glucémico. Si el ejercicio dura menos de una hora o es de intensidad baja o muy moderada, durante el mismo nos es necesario el aporte de hidratos, pero en competiciones que te lleven en torno a una hora terminarlas sí que es conveniente recargar por la mañana, antes del pistoletazo de salida, con bebidas energéticas que suelen aportar desde un 6 hasta un 8%.
Si el ejercicio te va a llevar más de 60 minutos, la hidratación correcta, según los especialistas de la medicina del deporte pasa por una combinación de agua, hidratos de carbono y electrolitos, ya que está demostrada su eficacia en la mejora del rendimiento cuando el aporte suponga entre 30 y 60 gr por hora durante la carrera. Esa combinación es la que suelen aportar las bebidas energéticas de confianza. Finalizado el ejercicio, tienes que recargar, pero si se produce un nuevo ejercicio de resistencia en las 24 horas siguientes al anterior, la toma de hidratos de carbono será más beneficiosa si lo haces con alimentos de índice glucémico bajo, ya que no dejaste pasar las 48 horas que tu cuerpo necesita para recargar.
Recuerda que estos consejos orientativos los pones en práctica bajo tu responsabilidad ya que son apropiados solo para la práctica deportiva profesional o regular, por que si llevas una vida sedentaria o eres diabético, un exceso de azúcar en sangre puede ser gravemente perjudicial para tu salud. Asesórate con médicos y nutricionistas profesionales y planifica con Atletismo Arjona tus entrenamientos. Para alcanzar tus metas todo suma, nada resta.
Fermin Caballero Bojart siguelo en twitter @FerminCBlol
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