La Alimentación de las Runners

La alimentación de las runners del sexo femenino tiene características diversas en comparación con los corredores del sexo masculino. Algunas investigaciones han descubierto que las mujeres tienen más dificultad para almacenar glucógeno. De hecho, un grupo de estudiosos del Centro Médico McMaster de Hamilton, en Canadá, han descubierto que la carga de glucógeno, como es actualmente concebida, parece no funcionar para las mujeres.

Alimentación de la Runner. Experimento de Tarnopolsky

Mark Tarnopolsky, un profesor de medicina y un corredor apasionado, ha estudiado ocho mujeres y siete hombres para dos sesiones de entrenamiento de cuatro días en las cuales ha reducido la duración y la intensidad de la actividad. En la primera sesión, cada runner ha llevado a cabo una dieta normal, derivando el 60% de las calorías de los carbohidratos. En la segunda sesión, cada runner ha consumido el mismo número de calorías, obteniendo el 75% de la energía de los carbohidratos.

Además, en el cuarto día de cada sesión se entrenaron al 75% del máximo consumo de oxígeno por una hora, hasta el consumo completo al 85% del VO2 máximo.

Según Tarnoplosky, se realizaron biopsias de los músculos antes y luego de cada entrenamiento de una hora, habiéndose revelado que los hombres habían aumentado los niveles de glucógeno en los músculos, en alrededor de un 45%, seguido por una dieta rica de carbohidratos; mientras que en las mujeres no había ninguna variación significativa.

En otras palabras, esta dieta ha permitido a los runners incrementar sus propios rendimientos, algo que no había sucedido con las runners. Por tanto, surge la siguiente pregunta: ¿por qué esta estrategia no ha funcionado para las mujeres?

Según Tarnopolsky, las mujeres necesitan al menos 8 gramos de carbohidratos por Kg de masa magra en los cuatro días precedentes a un esfuerzo agonístico. Por ello, sugiere incrementar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos en esta fase. Según él, dicho aumento ponderal proviene sólo por el incremento de agua asociada al glucógeno, y por eso desaparece luego de la competencia.

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La Opinión Acerca de Dicho Experimento

Las deducciones de Tarnopolski parecen decididamente apresuradas. No es posible obtener algo definitivo analizando 15 runners. De hecho, las características individuales hacen que la respuesta a la alimentación sea muy variable de sujeto a sujeto. En particular, la respuesta se hace a menudo incomprensible cuando se obliga al individuo a seguir un régimen alimenticio al cual no está acostumbrado.

Aun cuando los datos de Tarnopolski fuesen generalizados, es del todo arbitrario establecer que consumiendo más carbohidratos para las mujeres la situación podría mejorar: de hecho, es el experimento mismo que demuestra que la capacidad de almacenar glucógeno en las mujeres es prácticamente “nula” luego de un cierto límite.

En cambio, la prueba es importante porque demuestra una vez más que la vieja teoría de la recarga de glucógeno para muchos individuos (por lo menos para las mujeres del experimento) es muy superficial y optimista.

El Consumo Calórico. Diferencias Entre Hombres y Mujeres

Un hombre y una mujer sedentarios no necesitan de un consumo calórico muy diverso: digamos que, si un hombre que no debe adelgazar debe asumir más o menos 2000 calorías cada día, entonces para una mujer serían alrededor de 1700-1800 calorías.

Un hombre que, en cambio, hace regularmente actividad física, debería asumir al menos 2600-2800 calorías en comparación con las 2400-2500 de una mujer que practica deportes. Considerando también que para adelgazar es necesario reducir alrededor de unas 500-600 calorías al día. No basta sólo con resolver el problema de las calorías, sino también el relacionado con la calidad y las fuentes de tales calorías.

Los hombres tienden a consumir más proteínas y más grasas que las mujeres, a menudo excediéndose, con consecuencias negativas no sólo en el peso, sino también en la salud en general, y en particular en el corazón. Sin embargo, eliminar estos importantes macronutrientes de la dieta puede tener igualmente efectos nocivos. Ciertamente, es verdad el dicho que “somos lo que comemos”.