La importancia del CORE en el corredor de fondo.

La zona del  CORE es esencial para el desarrollo físico de cualquier persona, mucho más en el caso de los deportistas de cualquier disciplina. Para los corredores de fondo, el fortalecimiento de la zona núcleo, como también puede ser conocida, hace que el CORE tenga una importancia trascendental porque es el soporte de todo el cuerpo, del cual dependen aspectos como la técnica de carrera, estabilidad, e incluso el evitar la aparición de lesiones.

¿Cuál es la zona CORE? nos referimos a toda el área de la pelvis, espalda media y baja, glúteos, sin embargo, los músculos abdominales son el eje principal de la zona CORE, es por ello que a continuación resaltaremos algunos aspectos sobre la importancia de esta área muscular en el corredor de fondo, algunas recomendaciones de entrenamiento, y otros aspectos importantes a resaltar.

¿Cuáles son los beneficios del fortalecimiento de la zona CORE para los corredores de fondo?

  • Protección de la Columna vertebral. Al entrenar el CORE, los músculos abdominales y centrales en la espalda darán fortaleza y protección a la columna vertebral, lo cual ayudará a que podamos correr con una mejor posición corporal y técnica.

 

  • Menos cansancio. Una de las razones por las cuales podemos tener más fatiga al momento de correr, es porque tenemos algunos grupos musculares en mejor condición que otros. Al fortalecer el CORE dejamos la estabilidad del cuerpo en los músculos primordiales, haciendo que el gasto energético sea menor y esté más equilibrado en todos los grupos musculares.

 

  • Menor influencia de sobrecarga muscular. Las lesiones aparecen principalmente por la sobrecarga muscular. El tener una zona CORE fortalecida hará que los músculos no estén expuestos a un esfuerzo excesivo. Es muy importante la inclusión del entrenamiento de esta área en nuestra cotidianidad.

 

  • Apariencia física saludable. Además de los beneficios antes mencionados, una zona CORE fuerte nos dará una buena apariencia física, haciendo que tengamos una cintura más estrecha y los músculos abdominales más marcados.

 

Todos los beneficios descritos anteriormente van a repercutir directamente en una mejor ejecución de nuestra técnica de carrera, haciendo que el desempeño y los resultados de nuestra carrera  sea óptima.

Los tres mejores ejercicios para fortalecer el CORE.

La lista de ejercicios que podemos incluir en nuestro entrenamiento puede ser larga, pero hay tres ejercicios para fortalecer el CORE que no pueden faltar en nuestra rutina de entrenamiento. Prepárate, porque a continuación te describiremos los ejercicios que debes ejecutar cada semana para que puedas tener la zona CORE que deseas.

Para los corredores de fondo, algunos entrenadores plantean que es importante ejecutar el entrenamiento de fortalecimiento de CORE con ejercicios que puedan de una u otra forma simular el movimiento del cuerpo al correr, es por ello que te planteamos las siguientes opciones:

  • Plancha con interacción de rodilla y codo. Este es uno de los movimientos básicos para que el CORE pueda encontrar su completo desarrollo en nuestro cuerpo. Debes colocarte en la posición de plancha alta con los brazos completamente extendidos apoyados sobre tus manos y punta de los pies. La abertura de los brazos debe ser acorde con la distancia entre los hombros. En esta posición, flexiona la rodilla llevándola hasta el codo. La rodilla derecha únela al codo derecho, la rodilla izquierda llévala hasta el codo izquierdo y luego levántala hacia afuera en la misma posición.  En cada movimiento debes mantener la firmeza de glúteos y zona abdominal del CORE, solo así puedes tener los resultados a los que aspiras. Realiza doce repeticiones, pueden ser entre tres y cinco series

 

  • Elevación de brazos y piernas. Recordemos la posición que mencionamos anteriormente, pues esta tiene una ligera modificación, y el objetivo es colocar nuestro cuerpo en la misma posición, pero apoyados en nuestras rodillas y brazos extendidos. Para que se active la zona de CORE debes llevar hacia adelante el brazo izquierdo y extender al mismo tiempo la pierna derecha. Luego, realiza los mismos movimientos, pero con el brazo derecho y la pierna izquierda. Como en todos los casos, debes siempre mantener firmes los músculos que integran la zona CORE. Quince repeticiones se pueden realizar, entre dos y 4 series.

 

  • Plancha lateral y elevación de pierna. Debes colocarte de forma lateral, apoyado completamente sobre uno de tus brazos, manteniendo una posición estable y recta de la espalda y caderas. La zona CORE se fortalecerá al levantar la pierna hasta la altura del hombro o unos pocos centímetros más arriba, manteniendo la posición por unos dos o tres segundos. Luego de quince repeticiones, puedes cambiar de posición. En acuerdo con tu entrenador personal puedes hacer tres series.

 

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Los ejercicios de alta intensidad que fortalecen la zona CORE .

Una de las características de la mayoría de los ejercicios que se utilizan para fortalecer esta área es que no necesitan ser realizados en un lugar específico o con el uso de maquinaria especial, como es el caso de los gimnasios. Los ejercicios a realizar para la zona CORE del cuerpo pueden realizarse con frecuencia y en cualquier parte, ya sea en la casa, parque al aire libre o incluso cuando estemos de vacaciones, nada es impedimento, a menos que haya una razón médica, como por ejemplo una lesión. 

¿Cuáles son las pautas a seguir para que los corredores de fondo puedan ejecutar ejercicios de CORE?

Se pueden mencionar cinco pautas principales, las cuales pueden ser:

  • Son fácilmente realizables al menos unas tres veces por semana, se pueden adecuar de una muy buena forma con los ejercicios habituales de entrenamiento de carrera.

 

  • Se deben realizar las series completas, y aunque muchas veces el cansancio físico puede ser una razón para detenernos, es clave vencer al cansancio con más trabajo para poder llegar a fortalecer correctamente la zona CORE. No se debe abandonar un entrenamiento, siempre vas a poder lograrlo.

 

  • Lo ideal es hacerlos en el menor tiempo posible, de este modo se puede avanzar mucho más rápido en la obtención de resultados.

 

  • En el caso de que algunos ejercicios para el fortalecimiento del CORE te parezcan muy fuertes o que consideres aún no pudieses estar en la capacidad física de realizarlos, puedes adecuarlos a tu situación. Es importante que si tienes los servicios de un entrenador personal lleguen a acuerdos. Estoy seguro que en cuestión de días estarás al 100% de tu capacidad para realizarlos.

 

  • Para que el entrenamiento sea más efectivo es necesario que se intercale el énfasis del ejercicio, es decir, puedes realizar en un día aquellos que tengan un enfoque hacia el fortalecimiento abdominal, otro día hacia la fortaleza de pelvis y espalda, otro día hacia los glúteos. Sin embargo, debemos siempre tener presente que la búsqueda del fortalecimiento de la zona CORE no nos debe hacer olvidar que debemos también prestar atención al resto de los grupos musculares de nuestro cuerpo. 

 

Otras opciones de entrenamiento para la zona CORE.

Son muchos los ejercicios que podemos realizar, y aunque ya destacamos los tres más importantes, podemos recomendar algunos que también son muy productivos.

  • Giro de tronco. Este sencillo ejercicio consiste en colocar una rodilla apoyada en el piso y la otra mantenerla flexionada sin que la rodilla pase la punta del pie. Se deben extender los brazos hacia ambos lados y sostenerlos a la altura de los hombros. Hay que girar el tronco en esa posición hacia la derecha e izquierda. En cada giro se debe permanecer en la posición por al menos dos segundos para que los músculos CORE se activen. Estos giros deben ser rápidos. Es recomendable su realización con tres series de quince repeticiones cada una.

 

  • Abdominales. Los ejercicios centrados específicamente en los abdominales tienen muchas variantes. Los abdominales son parte fundamental para el entrenamiento del CORE. La ejecución básica de este ejercicio es que debes colocarte acostado sobre el piso, con las piernas extendidas y levantarlas juntas haciendo un ángulo de 90º para luego bajarlas nuevamente al suelo. En este, y como en todos los entrenamientos, es muy importante siempre mantener los músculos de la zona CORE contraídos durante la ejecución del entrenamiento.

 

Una zona CORE fuerte hace corredores fuertes.

No hay dudas, habéis podido constatar que el fortalecimiento de los músculos del área CORE del cuerpo han hecho que muchos corredores de fondo puedan haber visto una gran mejoría en su desempeño en las pistas. La zona CORE siempre será la base para una buena técnica y evitar la aparición de lesiones. ¿Qué debes hacer ahora? Si aún tu entrenamiento físico no tiene un enfoque hacia el desarrollo y fortalecimiento de estos músculos, debes hacerlo ahora.    

 

 

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