Los 10 Primeros Pasos Para el Runner Que Empieza desde Cero

Así que has decidido comenzar a correr para mantenerte en forma. ¡Excelente decisión!, pero antes de que te ates los cordones de tus zapatillas y salgas a correr dando tus primeros pasos en el entrenamiento running, hay una serie de cosas que deberías saber. Lo primero es que al inicio no será fácil ni divertido, pero la curva de mejora en el performance running es veloz, debes solo resistir los primeros días. A continuación, te brindamos los 10 primeros pasos para el runner que empieza desde cero.

Primero de todo, debes iniciar con una buena preparación física, para empezar a correr sin sufrir lesiones debes preparar el cuerpo, las articulaciones y los músculos requeridos para esta actividad. Durante la carrera se suelen cometer errores que aumentan el riesgo de hacerse daño y limitan el rendimiento deportivo, tales como:

  • Una postura inadecuada.
  • Un apoyo incorrecto del pie.

Es por ello que, la preparación deportiva para el running ayuda a evitar este tipo de errores y a mejorar la calidad del entrenamiento y el bienestar que deriva de ello.

1.      Alterna la Carrera y Caminata Veloz

Puedes hacerlo de manera sistemática, por ejemplo, haciendo 5 minutos de carrera y 2 minutos de caminata rápida, o simplemente, deteniéndote cuando empieces a jadear y retomar tan pronto como puedas respirar bien.

Cuando comienzas a correr desde cero lo fundamental es aumentar progresivamente los tiempos de carrera.

2.      Reposa y Corre en Días Alternados

Cada metro es un pequeño trauma para los músculos, ligamentos y articulaciones: cuando empiezas a ejercitarte después de meses o años de inactividad, debes dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse del esfuerzo y adaptarse a la nueva actividad física.

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3.      Aprende a Reconocer los Dolores Musculares en las Piernas

Es inevitable que después de las primeras carreras sean más los dolores que las alegrías. Pero si en el transcurso de 24 horas todo vuelve a la normalidad, entonces son dolores fisiológicos de adaptación, para lo cual se requiere del día de recuperación muscular.

Si en cambio, los dolores no te abandonan por días y días, significa que te estás excediendo en la carrera; por ende, deberías caminar o correr en un modo ligero, sin traumatizar tu cuerpo.

4.      Fortalece las Piernas

Ciertamente, el running en sí refuerza los músculos de las piernas, pero cualquier ejercicio simple como las sentadillas o la carrera sprint ayudan a fortalecer la musculatura del tren inferior, haciendo que al mismo tiempo tengas un cuerpo más tonificado.

No te olvides que los músculos de las piernas absorben todo el peso corporal, y para hacerlo deben al menos estar tonificados.

5.      Relaja las Articulaciones

Recuerda que antes de salir a correr puede ser útil hacer alguno que otro ejercicio de movilidad articular para la cadera, la espalda, los tobillos y las rodillas. Cuando hayas terminado de correr, realiza estiramientos musculares, pues te ayudarán a recuperarte más rápidamente.

6.      Usa Zapatillas para correr 

La segunda causa más frecuente de lesiones para un runner es debido al uso de tenis deportivos inadecuados. Por tanto, si has decidido correr, evita las simples zapatillas y compra un buen par de zapatillas running, será un dinero bien invertido.

7.      Sé Honesto Contigo Mismo

Si nunca has corrido anteriormente, es mejor disponer de un programa de entrenamiento que se adapte a tu nivel, que puedas estar seguro de mantener. Pues créeme que querer realizar 10 km la primera vez, hará que desaparezcan las ganas de correr.

8.      Corre en Superficies Suaves

El asfalto y las aceras son duros y de un alto impacto para los músculos. Para la primera carrera busca ir a parques y jardines; si vives fuera de la ciudad, también podrían ser los caminitos no pavimentados.

9.      No Comas Antes de Correr

Digerir y correr son funciones y actividades que no se complementan entre sí; en consecuencia, espera un mínimo de 2 horas para realizar cualquier actividad física que requiera de esfuerzo muscular.

10.  Bebe, Poco, Pero Con Frecuencia

El mecanismo de la sed está inevitablemente en retardo con relación al surgimiento de tal necesidad. Por tanto, si has programado ir a correr, bebe 1,5 litros de agua en el transcurso de la jornada. Y después, rehidrátate una vez que regreses a casa.