Los Errores que los corredores cometen y no logran reventar sus marcas personales.

¿ CÓMO SOLUCIONARLO ?. 

 

Cientos de corredores me han hecho las mismas preguntas a lo largo de estos años.

¿Por qué no mejoro lo suficiente?

¿Por qué me lesiono con frecuencia?

¿Por qué mi cabeza no está preparada para los últimos kilómetros?

Es FÁCIL entrenar…pero NO ES TAN FÁCIL ENTRENAR BIEN

Tantas incógnitas que resolver ¿verdad? …

Pues bien desde mi experiencia como ENTRENADOR  en 17 países y más de 5000 corredores entrenados quiero que entiendas que uno de los factores clave en un entrenamiento dirigido es:

 

 

EL ENTRENAMIENTO DE CALIDAD  Y SU ÍNDICE DE RECUPERACIÓN.

Todos los corredores hemos oído alguna vez a algún corredor, ya sea Popular o de Élite, que va a realizar entrenamiento de calidad. Pero muchos no sabemos qué significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.

El entrenamiento de calidad consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, series, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Es un entrenamiento más ameno y variado que el que suelen hacer muchos corredores de salir a rodar todos los días.

Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento en las competiciones, o en el entrenamiento en general, debe de realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.

Este método de entrenamiento es aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al propio organismo a trabajar al ritmo de competición, cuya ventaja es que trabajando con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.

Es un entrenamiento en el que interrumpimos la carrera continua, para rodar a ritmos más altos, pero por periodos cortos, ya sea de tiempo o distancia, y con una ligera recuperación al trote, siendo estas recuperaciones más cortas cuando son entre repeticiones y más largas cuando son entre series.

Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 300 metros Y los 4.000 metros. Se realizan normalmente a ritmo de competición o incluso por encima de estos. Pongamos por ejemplo de un corredor, el cual, compite en Maratón a un ritmo no superior a 4 minutos por Km

EJEMPLO à  ¿ Como debería hacer las series ?

  • Las series largas (de más de 2.000 metros) .- debería de hacerlas a ritmo de competición (4 minutos) o incluso por debajo de este tiempo, a 3:50 por Km.
  • Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) .- estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado, entre 3:45 y 3:30 por Km.
  • Las series cortas (de entre 300 y 500 metros) .- el ritmo debería estar entorno a 3:25 y 3:15 por Km.

Todo este trabajo nos hace trabajar la resistencia, que como ya decíamos antes significa entrenar la carrera a distintos ritmos de intensidad.

Los rodajes son el núcleo de nuestro entrenamiento, pero aunque nos parezca contradictorio, para llegar a superar nuestras metas, y mejorar nuestro rendimiento, debemos de trabajar la velocidad. Por eso trabajamos con el entrenamiento de calidad (también llamado fraccionado).

La parte del entrenamiento que dedicamos a los rodajes, es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.

Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica. Deberemos hacer rodajes a ritmo medio, en progresión, sobre distancias de más de 10 Km.

Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica. Deberemos de trabajar con cambios de ritmo y series largas : de entre 2 y 4 Km.

Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica. Deberemos de hacer series de repeticiones medias : entre 800 y 1.500 metros.

Las series medias y de larga distancia, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo acostumbra a reciclar Lactato, y debido a la mayor demanda de oxigeno, aumenta la eficacia cardiovascular y se agranda el corazón.

Los entrenamientos que se realizan sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia Anaeróbica. Deberemos de hacer series desde 300 a 500 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del Lactato.

 

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Intensidad

Minutos/km.

Desarrollamos

Entrenamiento

Lento

6 a 4:30 por km.

Capacidad aeróbica

Carrera continua larga

Medio

4:30 a 4:10 por km.

Capacidad y potencia aeróbica

Rodajes y ritmos controlados

Fuerte

4:10 a 3:40 por km.

Potencia aeróbica

Cambios de ritmo y fraccionado

Muy fuerte

3:35 a 3:20 por km.

Capacidad anaeróbica

Repeticiones media distancia

A tope

Menos de 3:15 por km.

Potencia anaeróbica

Repeticiones corta distancia

Resumen de tipos de repeticiones y series :

  • Repeticiones largas : sobre distancias superiores a los 2 Km. A ritmo de competición o un poco por debajo. Mejoran el sistema cardiovascular. Se hacen pocas repeticiones. Según sube la distancia, menos número de repeticiones.
  • Repeticiones medias : sobre distancias de más 800 metros y menos de 2 Km. Se realizan a un ritmo más rápido que el de competición. Acostumbran a reciclar el Lactato y agrandan el corazón. El número de repeticiones los deberemos de tomar en función de la distancia.
  • Repeticiones cortas : sobre distancias de menos de 500 metros. Se hacen prácticamente a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son donde se realizan el mayor número de repeticiones.
  • Repeticiones mixtas : sobre distancias variables, desde 300 metros a 4 Km. Se realizan a distintos ritmos, las distancias largas próximas a al ritmo de competición, las medias más rápido, y las cortas las más rápidas. Se podría decir que son las más completas, engloban todas las ventajas de las repeticiones anteriores en una sola clase de entrenamiento. Se suelen llamar Pirámide, por que empezamos por la distancia mas corta, subiendo hasta la máxima y volviendo a bajar a la más corta, recuperando al trote entre medias.
  • Repeticiones en cuestas : sobre distancias y desnivel variable, entre 50 y 200 metros cuesta arriba, a ritmo muy alto o a tope. Dan sobre todo mucha potencia muscular, aparte de acostumbrar a eliminar Lactato. Se suelen hacer en los primeros meses de entrenamiento. Si la distancia es larga, el desnivel debe ser medio, y si la distancia es corta, el desnivel debe ser máximo.
  • Fartlek o cambios de ritmo : son cambios de ritmo o repeticiones aleatorias, sobre distintas distancias o tiempos. Se intercalan cambios de ritmo con ritmo y frecuencias variables. Se realizan sobre terrenos variados, con alguna cuesta suave y mientras se realiza un rodaje. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en las competiciones.

TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES

TIPO

DISTANCIA

RITMO

Series de repeticiones largas

Más de 2.000 metros

De competición

Series de repeticiones medias

Entre 800 y 1.500 metros

Más que el de competición

Series de repeticiones cortas

Menos de 500 metros.

Casi a tope o a tope

Series de repeticiones mixtas

Distancias variables

Variado

Series en cuesta

Entre 50 y 200 metros

Fuerte

Fartlek

Distancias variables

Cambios fuertes

 

Y así con esta explicación , llegaríamos a otro FACTOR DETERMINANTE.

La importancia del Índice de Recuperación.

 

  • El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correctamente o no.
  • Es lo que podríamos llamar el "Índice de Recuperación".
  • De este modo tan sencillo se pueden controlar los entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es con un pulsómetro.

 

También se puede hacer manualmente, como lo hemos hecho toda la vida, tomando el pulso en seis segundos y multiplicando por diez. ( NO LO RECOMIENDO)

La clave del entrenamiento del corredor de fondo es este índice.

Para medir este índice hay que tomarse el pulso al acabar cada serie y al minuto, recuperando al trote.

El número de pulsaciones que rebajes en ese tiempo será el

"Índice de Recuperación".

No existe un número estándar que podamos considerar como referencia, pues hay corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 y otros, a los mismos ritmos, tienen de máxima 170

Si en un minuto recuperando al trote rebajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado.

 

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN

GRADO DE ASIMILACIÓN

COMENTARIOS

20 pulsaciones o menos

Muy Malo/ Muy Bajo

Sobreentrenamiento que no se asimila

21 a 25 pulsaciones

Malo/ Bajo Al límite.

Bajo grado de asimilación.

26 a 30 pulsaciones

Regular/ Medio Bajo

Dentro de lo apropiado

31 a 35 pulsaciones

Normal o Bueno/ Medio

Con margen. Buen entrenamiento.

36 a 40 pulsaciones

Bueno/ Alto

El mejor rango y el más difícil de conseguir

41 a 45 pulsaciones

Muy Bueno/ Muy alto

El más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente

Más de 45 pulsaciones

Ritmo Inadecuado

Incrementar el ritmo de las series

 

Así, un corredor puede empezar la temporada rodando a una media de 150 pulsaciones a 5 minutos por km y al final de la misma puede ir a 4:40 con el mismo pulso

Os pongo un ejemplo.

Un corredor que quiere hacer menos de tres horas en el maratón.

Tres semanas antes del mismo le tocan cinco series de 2.000 m, entre 4:10 y 3:50. Si acaba la primera a 150 y al minuto está en 120, ya va justo, pero dentro de lo apropiado.

Si en la segunda acaba a 156 y al minuto está en 129, ya va algo mal.

En la tercera acaba a 159 y al minuto 136, ya está fuera de lo apropiado.

Lo que le ocurrirá es que no podrá mantener el ritmo ni la progresión, lo que le obligará a bajarlo bastante, debilitándole mucho psicológicamente. Se bloqueará muscularmente si quiere mantener el ritmo en la cuarta y en el peor de los casos no podrá hacer la última. La lectura que debe sacar el atleta es que no eran sus ritmos de entrenamiento para esas distancias y que en las siguientes series debería ir unos 5 segundos más lento por km.

 

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