¿Qué hacer antes, durante y después de un maratón?

Siempre la preparación para una carrera involucra una serie de pasos, y en esta oportunidad queremos especificar todo lo que se debe prever a realizar antes, durante y después de un maratón. A continuación debemos estar atentos a las siguientes recomendaciones, las cuales serán de mucho provecho.

Lo que debemos hacer antes de un maratón.

  • Alimentación. La comida antes de una competición casi siempre será una cena, la cual debe caracterizarse por la ingesta de alimentos balanceados, y que sean ligeros, tomando la previsión de evitar el surgimiento de cualquier problema estomacal. Por lo tanto, todo deportista running debe involucrar en su comida las proteínas, vegetales, legumbres y carbohidratos, éstos últimos preferiblemente integrales. Si vamos a desayunar antes de la carrera, debemos hacerlo igualmente de forma ligera.

 

  • Hidratación. El consumo de agua es clave para poder tener un buen desempeño durante la competencia. Hay que evitar caer en el error de que los mismos preparativos del maratón nos lleven a descuidar nuestros parámetros de hidratación.  

 

  • Descanso. Es muy importante antes de la carrera descansar lo suficiente, lo más probable es que si la carrera transcurre en una ciudad en la que no vivimos, nos veamos en la tentación de trasnocharnos para disfrutar los lugares turísticos de la localidad, lo cual es muy provechoso, pero puede haber un tiempo posterior a la carrera para ello, antes no. Un descanso continuo de al menos 8 horas es lo mejor.

 

  • Verificar nuestro atuendo. La ropa que usaremos durante una competencia no es una decisión que deba ser tomada a la ligera, sino que debe ser planificada con suficiente antelación, donde debe prevalecer la comodidad. No debemos usar una ropa donde pueda haber el riesgo de sufrir rozaduras, que en el transcurso del maratón puedan ser dolorosas. Los colores y combinaciones no son lo más importante para pensar en ese día. Lo mismo debemos considerar en la elección del calzado, debe haber sido probado suficientemente con anterioridad. 

 

  • Calentamiento. Debes llegar al sitio de la carrera con suficiente anticipación para poder dedicar los minutos previos al calentamiento de tus músculos, si durante el entrenamiento lo habéis hecho, mucho más es necesario el día del maratón. La puntualidad es una característica de un buen runner.
  • Protector solar. A menos que sea en una carrera nocturna, el uso de un buen protector solar es imprescindible, no debemos arriesgarnos a exponer nuestra piel a los intensos rayos solares. El día de la competencia no estamos para probar marcas o porcentajes de protección, hemos debido hacerlo anteriormente. Son muchos los casos de algunos corredores que por las expectativas del maratón olvidan colocárselo, trata de tener recordatorios de aplicación de tan importante implemento.

 

 

 

 

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 Lo que debemos hacer durante un maratón.

 

  • Carbohidratos de absorción rápida. Si la carrera dura más de 60 minutos, puedes consumir durante el desarrollo de la prueba alguna barra de carbohidrato de absorción rápida, en el caso de que el maratón dure menos de una hora no sería necesario su uso

 

  • Cumplir las normas. Toda carrera tiene normas estándar que todo participante debe cumplir, pero hay también algunas normas específicas según las características del maratón, la invitación es a cumplirlas cabalmente. Recuerda, aunque no lo creamos, los ojos de muchas personas siempre están puestos sobre nosotros, no deberíamos poner en juego nuestra reputación por cualquier tontería.  
  • Estiramiento. No podemos obviar estirar nuestros músculos, por más eufóricos o tristes que estemos por el resultado, siempre debemos procurar hacer este paso, todo runner debe recordar que el estiramiento forma parte de la regeneración que el musculo necesita en la recuperación de las condiciones que ha perdido gracias al esfuerzo físico.

Lo que debemos hacer al finalizar un maratón.

 

  • Alimentación. Luego de transcurrida una hora de la carrera podemos hacer una comida con los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, con los mismos criterios que tuvimos para la comida previa a la competición. En este caso se debe hacer énfasis en el consumo de carbohidratos, que van a contribuir en el fortalecimiento nuevamente de nuestro desgaste físico.

 

Ha quedado demostrado una vez más que una carrera no involucra solamente el momento de la competición, sino que su ámbito de acción va más allá, llegando a los momentos antes y después de la carrera. No debemos olvidar que un maratón es la prueba cumbre para todo practicante del running, de la cual podrás constatar cuales han sido tus avances, pero también tus debilidades, aportando todo lo que debes corregir para futuras competencias.