Si Quiero Correr una Media Maratón, ¿Qué Hago?

Debido a que todos los seres humanos tenemos capacidades físicas diferentes, no todos tienen las ganas o la constancia de entrenarse para correr una maratón; sin embargo, muchos runners prefieren prepararse para la media maratón, y pueden participar en varias competencias de este tipo durante el año, pues la preparación requiere menos tiempo.

 El periodo de entrenamiento necesario para poder correr una media maratón debería ser alrededor de 6 meses, obviamente en base al pasado deportivo del atleta y de sus características físicas. Prepararse y correr una media maratón, no es así de difícil como hacerlo para una maratón, pero hace falta de una cierta forma física.

Se debe regular la relación entre la alimentación y el entrenamiento, para estar físicamente en las mejores condiciones, es decir, se requiere preparación orgánica, pero también una adecuada preparación muscular.

¿Qué Debe Incluir el Entrenamiento Para la Media Maratón?

El entrenamiento para la media maratón debe incluir, además de las cantidades necesarias de km también un mínimo de preparación muscular, que permita crear las condiciones para prevenir lesiones y al mismo tiempo optimizar el performance técnico de la carrera.

¿Cómo Preparar los Músculos Para Correr una Media Maratón?

Quien participa en competencias de carrera por primera vez, tiene la concepción errónea de que ponerse a correr significa meterse un par de zapatillas deportivas de carrera y partir. Los músculos de las piernas y los muslos, deben estar tonificados, así como los músculos abdominales, dorsales y de los brazos.

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Lo anteriormente dicho no implica que para correr una media maratón sea necesario tener el cuerpo como los culturistas musculosos. Basta saber que podemos entrenarnos en la carrera en subida y descenso, hacer push-ups y ejercicios abdominales para tonificar los brazos y los pectorales.

La Regla del 7

Para los runners que inician a correr con el objetivo de prepararse para este tipo de maratón, deben proceder con gradualidad. La primera meta debe ser la de lograr correr los 7km y después ir a los 14km, hasta llegar a los 21km.

Cuando se corre por primera vez los 7km, no es tan difícil como tu mente pueda pensarlo, ni se requiere de mucho tiempo. Una vez que logres evolucionar en tus entrenamientos, y logres alcanzar una cierta autonomía de carrera, esos 7km se convierten en una distancia que se puede correr velozmente para mejorar el rendimiento para más kilómetros.

De hecho, ser capaz de correr 14 km significa haber alcanzado un buen nivel y sobre todo aumentar la conciencia de que incluso puedes llegar a superar los 21 km.

Cuando el corredor siente la necesidad de correr más fuerte, probablemente relacionado a sus propias características, entonces los kilómetros superados se convierten en un punto de referencia a superar para los próximos. Esto se conoce como velocidad de referencia (VR) sobre la cual establecer los siguientes objetivos de entrenamiento.

Lograr las distancias estipuladas representa un objetivo fundamental para correr en modo más cómodo una media maratón.

¿Cuál Es El Mínimo De Kilómetros Necesario Para Afrontar la Media Maratón?

Para estar seguros de poder terminar con éxito la media maratón, no es obligado correr por 21 km, sólo hace falta ser capaz de correr al menos 16-18 km. Así pues, será la suma de los km recorridos durante los entrenamientos semanales lo que nos preparará para terminar la media maratón.

¿Cuántos Entrenamientos Semanales Debo Realizar?

Durante la preparación de la media maratón, en las últimas 9 semanas antes de la competencia, es necesario correr no menos de 3 veces a la semana. El consejo que te ofrecemos es establecer una programación del entrenamiento en base a dos semanas de carga de entrenamiento y una de reposo.