Durante la semana previa a la carrera tienes que seguir con el plan establecido inicialmente. Rutinas, descanso o alimentación, apenas deberían sufrir variaciones. Si todo ha ido bien, en la última semana tiene que predominar el descanso sobre la actividad fuera de entrenos. Las rutinas disminuirán para no derrochar energía en recuperar y es aconsejable modificar tu dieta con una ligera pero importante variación: Aumentar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los carbohidratos forman parte de la dieta de todo atleta. Alimentos como la patata, el arroz o la pasta te aportan esa energía necesaria para afrontar el estrés muscular. Se almacenan en nuestro organismo para emplearlos cuando la actividad intensa y prolongada demanda una mayor cantidad de glucosa en sangre.
Hay controversia en la forma de llevar a cabo la carga de hidratos. Cada vez menos nutricionistas (te conviene estar bien aconsejado por profesionales acreditados) recomiendan la estrategia de descargar totalmente los depósitos de glucógeno (hígado y músculos). Para ello, en esa última semana antes del maratón (o medio maratón), se llevaban a cabo durante tres o cuatro días rutinas intensas (salidas de larga tirada a ritmo moderado por ejemplo). Para, en los dos o tres días antes de la carrera, detener el entrenamiento y recargar, en las cinco comidas del día, con alimentos ricos en carbohidratos. En la última década cada vez más estudios contravienen este método.
Los entrenadores personales, cada vez más especializados, sugieren ante todo, no descuidar la correcta hidratación, y aumentar hasta un 75% como máximo la proporción de hidratos durante esa semana, justo hasta la víspera de la carrera. A medida que entra la última semana hay que rebajar la intensidad del entrenamiento en carga y cantidad, lo que ayudará a que los depósitos no queden vacíos del todo y, si es posible, alargar las horas de reposo.
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Cada atleta es diferente. Si bien la norma aceptada, para un deportista de mediana edad y con 65-70 kg de peso, indica que su dieta diaria en hidratos debe estar alrededor del 60% (repartidos en las 5 comidas del día), hay que tener en cuenta que los requerimientos de cada individuo varían. Los factores influyen de manera diferente, por lo que los ejemplos genéricos de menú hay que tomarlos bajo responsabilidad de cada uno. Y sobre todo tener en cuenta que los suplementos alimenticios (geles, barritas o bebidas) pueden desequilibrar la proporción planificada. Conviene por tanto experimentar siempre en entrenamientos, y asegurarse de cara a la carrera real, que el plan funcionará. No a todo el mundo le sentará igual en el kilómetro 10 del maratón una tableta de glucosa.
Una estrategia alimentaria recomendada para recuperarte del esfuerzo de las sesiones de la última semana, pasa por el tiempo y la intensidad de las rutinas. Para tiempos superiores a 45 minutos y menores de 75 minutos es recomendable enjuagarse con bebidas ricas en carbohidratos, ya hay estudios que certifican que los receptores de boca y garganta trasmiten señales al cerebro de que la energía va de camino. Si el entreno va de 1 a 2 horas conviene suministrar a tu organismo con 30gr. de alimento rico en carbohidrato por hora y kg de peso. Lo ideal es asegurarte de que lo haces en las siguientes 4 horas de haber finalizado el entreno. Para sesiones que superan las 3 horas la cantidad sugerida está en torno a los 60/90 gramos. Si llevas a cabo una sesión con excesiva pérdida de líquido (sudoración) es recomendable reponer con líquido energético. Por cada kg de peso al menos un litro de agua como norma general, dosis que puede variar según cada individuo.
El día previo a la carrera tienes que estar relajado y no comer hasta saciar el hambre (evita excesos). Mantente bien hidratado. Y por la noche te conviene cenar pronto para madrugar y que te dé tiempo a hacer la digestión del desayuno. La cena, fuerte en hidratos, no debe de tener alimentos ricos en fibra (pastas integrales por ejemplo), pues conllevan una digestión lenta. Nada de grasas, pero sí algo de proteína. Pasta con tomate natural y algo de pollo es una cena ligera y clásica entre corredores de fondo. Nada más levantar es aconsejable beber medio litro de agua y unas 3 horas antes del pistoletazo de salida ya tendrías que haberte terminado los muesli con tus panecillos blancos untados de mermelada.
Ejemplos de alimentos recomendados para la semana del maratón:
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Panecillo con miel, zumo o batido de fruta y cereales con leche desnatada (desayuno).
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Patata al horno con alubias estofadas al gusto de especias y algo de queso rallado. Acompañar de ensalada de fruta fresca (almuerzo).
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Sopa de hortalizas; pescado con salsa ligera de vino blanco, guarnicionado con espinacas y patatas cocidas; Mousse de queso fresco bajo en grasa y pasas rehidratadas (cena).
Desafíos del atleta para superar desórdenes alimenticios:
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Escaso conocimiento de alimentos y bebidas.
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Pocas opciones al realizar la compra o comer fuera de casa.
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Información desfasada sobre nutrición deportiva.
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Economía restringida.
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Vida ajetreada que impide consumir alimentos adecuados.
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Viajes frecuentes.
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Uso indiscriminado de suplementos deportivos.
POr Fermin CAballero Bojart siguelo en twitter @FerminCBlol
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