21 Ejercicios Para la Resistencia y Velocidad en la Carrera
Son muchos los corredores que se preguntan cómo mejorar la velocidad y la resistencia en la carrera, y al mismo tiempo prevenir accidentes o lesiones. La solución no está en comprar zapatillas nuevas o una cierta vestimentaen particular. En esta edición te hemos traído 6 ejercicios útiles para hacer de tu entrenamiento físico algo más sencillo y menos fatigoso.
El Calentamiento
El calentamiento previo al ejercicio se refiere a la temperatura de los músculos tal que puedan contraerse y relajarse con mayor eficiencia, además de avisar al sistema nervioso central que está por iniciar una actividad física intensa. De este modo, aumentará la conciencia y la percepción del trabajo muscular.
Es importante saber que al cerebro no le gustan las sorpresas ni los cambios bruscos. Por tanto, antes de iniciar tu entrenamiento, corre lentamente por al menos 10 minutos, incluso 20 minutos, aprende a percibir las señales que te indica tu cuerpo para saber cuánto es el tiempo de calentamiento que requieres.
Al finalizar realiza algún estiramiento.
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El Calentamiento Perfecto. 6 Ejercicios Para Que Los Pongas en Práctica
A continuación, te explicaremos qué ejercicios poner en práctica para el calentamiento perfecto previo a la carrera. Son ejercicios muy simples que pueden formar parte de tu rutina de calentamiento.
1. Carrera Ligera
Se trata de iniciar siempre con una carrera ligera, de unos 10 a 20 minutos en base a tus necesidades. Se debe partir muy lentamente y acelerar gradualmente, recuerda que estás calentando tus músculos, no es una carrera ni competencia.
2. La Carrera frecuencia alta
La carrera tradicional con las rodillas altas, trabaja en la frecuencia y no en correr velozmente, debes oscilar tus brazos en una manera coordinada con el movimiento de las piernas.
3. Salto con Patadas Hacia Atrás
La modalidad de ejecución es la misma del salto, pero los pies se mueven hacia atrás como si estuvieras tocando tus glúteos con los talones mientras corres. En este particular, es importante trabajar en la frecuencia, buscando desarrollar un movimiento fluido.
4. Saltos Coordinados
Se trata de concentrarnos en la fase de impulsar la rodilla hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados mientras corremos, acompañando el movimiento con el brazo opuesto. Recuerda que debes concentrarte en el movimiento vertical en vez de la velocidad horizontal.
5. Zancadas
Las zancadas son pasos largos en los cuales se requiere llevar una pierna hacia adelante, y doblarla a 90° con respecto al suelo, mientras que la rodilla de la pierna de atrás desciende hacia el piso (sin apoyarse en el mismo).
En este ejercicio la atención principal se dedica en la posición, más que en la velocidad o frecuencia.
6. Oscilaciones
Te apoyas de algún muro y oscilas una pierna hacia adelante y hacia atrás, por al menos 10 repeticiones, estirando sutilmente el músculo. Posteriormente, cambias de lado y realizas lo mismo con la otra pierna.
Acompaña el Calentamiento Muscular con Algo de Música
Ten en cuenta que el calentamiento muscular puede durar desde 10 hasta 20 minutos, y lo puedes hacer donde sea. Si quieres, puedes acompañarlo con algo de música y te garantizo que los beneficios son prácticamente inmediatos.
Los runners profesionales saben que el precalentamiento antes de la carrera no es algo opcional, sino que es necesario, y marca la diferencia en el performance del running, puesto que prepara a los músculos, tendones y ligamentos para la actividad física más o menos intensa, además que te ayuda a evitar accidentes o lesiones musculares durante el ejercicio.
Otra ventaja es que lleva el ritmo cardiaco a una frecuencia más cercana a la del esfuerzo físico, garantizando que tu cuerpo tenga una correcta irrigación sanguínea, lo cual hace que el entrenamiento sea más fácil y menos fatigoso.
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