Prevenir y Combatir las Molestias Típicas del Que Hace Sport

 

Quien practica regularmente deporte, con entrenamientos intensos y frecuentes está expuesto a patologías de sobrecargas repetidas y puede sentir dolores e inflamaciones. En estos casos, el tener que recurrir a la farmacia puede ser para muchos el camino más fácil y veloz para resolver el problema, pero existe un método más simple y sobre todo natural para combatir y prevenir estas molestias: la alimentación.

 

Determinados alimentos, de hecho, desarrollan la misma función de los fármacos de síntesis y justamente por esto se los conoce como “alimentos antiinflamatorios”.

No se habla por tanto de dieta, en este caso, como de un régimen alimenticio enfocado a la pérdida de peso. Una dieta antiinflamatoria no tiene como objetivo la pérdida de peso sino una selección de alimentos con la exclusión de algunos que son nocivos y la introducción de otros con propiedades benéficas. Además, las personas que siguen este tipo de alimentación, en general aprecian también una relativa pérdida de peso y una forma física óptima.

Los principios de una dieta antiinflamatoria incluyen el consumo diario de al menos cinco porciones de fruta y verdura (preferiblemente de verduras de la temporada), la ingesta de pescado rico en ácidos grasos omega-3, el aporte cotidiano de carbohidratos “buenos”, de bajo índice glucémico (mejor aún si son carbohidratos integrales) y el consumo esporádico de carne, prefiriendo las carnes blancas, más las magras que las carnes rojas.

En todos estos casos, se trata de alimentos antiinflamatorios, en cuanto a la manipulación de los macronutrientes que contienen los cuales permiten reforzar las defensas inmunitarias, inhibiendo la inflamación causada por los entrenamientos de alta intensidad.

En particular, es importante equilibrar y seleccionar adecuados macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) y micronutrientes (agua, vitaminas, y sales minerales).

Carbohidratos Alimenticios

Es importante preferir los carbohidratos de bajo índice glicémico para evitar picos de insulina con un consiguiente aumento del tejido adiposo, hipoglicemia reactiva y el incremento del estado inflamatorio del organismo. Bajo esfuerzo y en la recuperación, la glicemia debe permanecer en rangos óptimos, no debe descender en sus valores de una manera excesiva. De hecho, la glucosa y la glutamina son carburantes críticos para las células del sistema inmunitario y sirven para la producción de los linfocitos, células esenciales en la defensa inmunitaria.

Si no se aportan las cantidades adecuadas de glucosa con la alimentación, para mantener la concentración de glucosa en el plasma, el organismo aumenta la liberación de la hormona adrenocorticotrópica y de cortisol. Tales hormonas disminuyen la función inmunitaria (el sobre entrenamiento puede hacer aumentar la liberación de cortisol).

Adicionalmente, la ingesta de bebidas que contienen glucosa durante y después de un ejercicio físico intenso y de duración, ha demostrado que aumenta la glucosa en la sangre, mejora el performance de resistencia en la carrera, y disminuye los niveles de cortisol plasmático y la difusión de los leucocitos. La asunción de los carbohidratos atenúa la respuesta inflamatoria al ejercicio intenso a través de la reducción de los niveles del IL-6 y cortisol.

Así, durante los entrenamientos intensos y de larga duración, se pueden ingerir preparaciones a base de malta destinada y fructosa.

Grasa Alimentaria

Los lípidos pueden modular la función inmunitaria a través de diversos factores. Las grasas son utilizadas como combustible por parte de los linfocitos; sin embargo, cuando son más activos seguidos por un estímulo inmunitario, los linfocitos parecen acelerar su metabolismo con la utilización de la glucosa. Además, la cantidad y el tipo de los lípidos alimentarios modelan la bioquímica del sistema inmunitario celular, incluida la producción de citocinas.

Por su parte, los lípidos alimenticios Omega-6 generalmente aumentan los niveles de citocinas pro-inflamatorias, mientras que los ácidos grasos omega-3 pueden tener el efecto contrario, es decir tienen una acción antiinflamatoria.