Ejercicios de Estiramiento para Hombros.

Cuando entrenamos Hombro en el gimnasio es común que no nos sintamos muy flexibles, y esto tiene una relación directa con los tipos de Ejercicios de Estiramiento que se hayan realizado previamente. Nadie quiere correr el riesgo de contraer una Tendinitis Hombro, pero sería bueno poder entrenar sin temor. Sigue leyendo nuestro post y averigua los mejores Ejercicios de Elongación.

 Una de las Causas Más Comunes del Dolor en los Hombros

La cápsula articular del hombro se trata de una estructura importante que protege la superficie articular para la estabilización de las articulaciones. La contractura capsular posterior es una de las causas más comunes de dolor en los hombros, que sucede cuando la cápsula posterior es muy estrecha y permite poca liberta de movimiento y rotación.

Varios estudios han demostrado que los atletas que practican deportes en los cuales deben utilizar frecuentemente los brazos por encima del nivel de los hombros, tienen la tendencia de presentar una cápsula posterior más estrecha. Es el caso de los jugadores de baseball, los nadadores y tenistas. Si nos referimos a quien practica Fisicoculturismo, entonces, se suma a esto el hecho de ejercitar una gran presión (carga) en los cartílagos de los hombros.

¿Cómo Evitar Los Dolores en los Hombros Por el Entrenamiento Físico?

El modo más eficaz de prevenir el Dolor de Hombro es estirar dichos músculos antes y después de la rutina física.

Los dos Ejercicios de Flexibilidad para los hombros más eficaces son el “Sleeper” y el “Cross Body”, términos más conocidos por sus connotaciones en inglés, y cuya traducción al español sería “Durmiente” y “Cuerpo Cruzado”.

¿Cómo Realizar el Estiramiento “Sleeper”?

El primer paso es acostarse de lado en el piso con la cabeza apoyada sobre una almohada de esponja. Luego debes flexionar el brazo inferior a 90 grados, de modo que esté perpendicular al pecho.

El segundo paso es mantener los omoplatos bajos y hacia atrás. A continuación, se usa la mano izquierda para estirar la derecha hacia el piso hasta sentir el estiramiento de los hombros. 

Se mantiene la posición, y después se regresa al punto de partida.

¿Cómo Realizar el Estiramiento de Hombros “Cross Body”?

El estiramiento pasivo “Cross Body” modifica las propiedades mecánicas de los tejidos. Es considerado una técnica eficaz para reducir la rigidez de los Músculos del Hombro.

Para llevarlo a cabo, el brazo izquierdo se mantiene cruzado delante del pecho y sostenido con la mano derecha, se estira lo más que puedas (sin que sientas dolor). Por lo general, para cada lado se requiere un Tiempo de Estiramiento de unos 30 segundos. Si lo deseas, puedes repetirlo realizando otras 2 series más por cada brazo y por el mismo periodo de tiempo.

Es normal que al inicio este Estiramiento se sienta tenso, pero a medida que pasan los segundos se va atenuando dicha sensación.

El Mejor Estiramiento. Ejercicios Para Hombros

Un estudio publicado hace algunos años ha indicado que el “Cross Body” es de los mejores Ejercicios de Elongación para el hombro. Las personas que lo han llevado a cabo han mostrado un mayor aumento en la amplitud del movimiento de rotación interna de la cápsula posterior del hombro, en comparación con los sujetos que han realizado el Estiramiento de Hombro “Sleeper”.

Sin embargo, este último estilo de Ejercicios de Hombro disminuye los Dolores Articulares en los músculos del hombro. Después del entrenamiento se pueden experimentar mejoras en los niveles de Flexibilidad Interna del Hombro. El mismo debe ser realizado por unos 5 minutos.

Por último, recuerda trabajar en un rango de movimiento en el cual te sientas cómodo, y no fuerces ni los estiramientos ni los músculos al momento de entrenar.

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