180 Pasos por Minuto

Jack Daniels (entrenador  americano ) observo  en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984  el número de pasos que los corredores  Olímpicos desde  800m a la maratón daban,   mientras competían. 

Todos ellos, masculino o femenino, efectuaron  entre 180 - 200 pasos por minuto, con la tasa más alta de zancada – o 'cadencia.

Daniels descubrió que cuanto más lento sea la cadencia, más tiempo están en el aire y más difícil aterrizar en el suelo. Por lo tanto,  más impacto, que puede conducir a un mayor riesgo de lesión, mientras que una cadencia mayor reduce la fuerza del impacto al suelo.

 ¿Te has puesto a pensar cuantas veces en una semana impactan tus pies en el suelo?  ¿Y en una semana?

 

La investigación de Daniels llevó a experimentar con atletas, y averiguo que los  180 pasos por minuto era el estándar de oro para el funcionamiento de la economía de carrera.

Medidor de cadencia 

Haz la prueba

Buscar una superficie plana y lisa

En tu ritmo habitual de trote… ritmo suave, pon el cronometro en funcionamiento.

En 1 minuto debes dar 90 pasos con el pie derecho.

Que multiplicados por 2, harán 180 pasos.

 La regla de ORO -- 180 pasos por minuto

 ■ 140  (70 pasos por minuto en cada pierna)

Este es un tipo de paso bajo e ineficiente. 

 ■ 160  (80 pasos en cada pierna)

Se trata de una cadencia cómoda para muchos corredores nuevos. 

Podría ser un signo positivo, pero se puede mejorar aun.

 ■ 180  (90 pasos en cada pierna)

El bang sobre la Diana para el funcionamiento económico y libre de lesiones. 

 

CADENCIA Y SU SIGNIFICADO

Tan simple como saber cuantos pasos das por minuto , como veis , acercandonos a 180 es lo optimo.

Cuando mas cadencia mas pasos y menos esfuerzo muscular

 

 

SUBIR LA CADENCIA:

En 3 pasos :

 Después de calentar unos 10 minutos

 Hazte  5 minutos en su cadencia natural, la de siempre… tu ritmo de trote normal

 Después ejecuta 5 minutos contando sus pasos en una cadencia de 170 pasos por minuto, es decir 85 pasos con cada pie derecho.  

 Luego 5 minutos corriendo a una cadencia de 180 pasos por minuto.

 Algunos corredores de la élite alcanzar una cadencia de más de 200 pasos por minuto

Hazte dos series de sprints 4 x 150m. 

 

Desarrollar flexibilidad y buena movilidad de la cadera favorece la cadencia.

 Pasar tiempo trabajando en ejercicios dinámicos para mejorar rango de movimiento.

 

Otra opinion super acertada de Jorge San Martin 

https://jorgesanmartindiez.wordpress.com/2016/02/09/frecuencia-de-zancada-optima-para-runners/