Estiramientos

El calentamiento o estiramiento, es una de las fases más importantes al momento de decidirse a realizar cualquier actividad física, para conseguir mejor rendimiento, evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y para correr este paso es sumamente fundamental y sin esto usted no podrían llevar la rutina de correr de manera adecuada. Muchas veces las dudas crecen al ver a corredores, realizar estiramiento o ejercicios de calentamiento antes y después de correr, y la respuestas ante esta duda, es que deberían realizarse ambas, se debe estirar antes y después de cumplida la jornada de entrenamientos.

Hemos resaltado lo importante y necesario, el no saltar el paso de estiramiento para entrenar, este nos ayudará a mejorar la fatiga, activa la articulación, prepara los músculos para la actividad física. Para realizar los calentamientos se debe hacer de manera lenta, suave pero firme, para que las articulaciones vayan cediendo poco a poco, nunca debemos forzar el estiramiento ni mucho menos hacer movimientos bruscos. Los ejercicios de calentamientos deben ser breves y de pocos minutos como de 15 minutos como máximo, para no agotarnos y rendir al máximo al momento de correr.

 

También debe tener una rutina de varios ejercicios para estiramientos, donde pueda estirar desde el cuello, brazos, muslos, piernas, tobillos y pies y así todo su cuerpo se tonifique y no tenga impacto ni lesiones en ninguna de las partes del cuerpo antes nombradas, ya que son las más propensas a sufrir lesiones, pero recuerde siempre los movimientos, suaves y firmes.

 

ESTIRAR ANTES DE CORRER

 

Como hemos venido mencionado en este artículo es indispensable realizar los ejercicios de calentamientos previos de correr, son sumamente importantes y no pueden pasarse por alto para logar una buena forma y pueda correr tranquilamente. Para iniciar a calentar es fundamental realizar ejercicios que faciliten de manera estupenda la movilidad articular en todo el cuerpo, uno de los estiramientos básicos es realizar círculos con su cuello y darle a su cabeza arriba y abajo, también con los tobillos, apoyando la punta de su pie en el suelo, dando de un lado al otro y repitiéndolos con cada pie. Otro es hacer círculos repetitivos hacia ambos lados con sus caderas, colocando sus manos en las caderas. Realizar círculos con los hombros, luego de calentar las caderas. Ponga sus manos en la rodilla y haga movimientos de flexión y extensión y agáchase poniendo las manos en sus rodillas y suba su cuerpo y repita este movimiento por un minuto y culmine con un trote suave para lograr una respiración cómoda.

ESTIRAR DESPUÉS DE CORRER

Por último, pero sin restar importancia no se debe olvidar por ningún motivo dejar de estirar luego de terminar de correr, detenerse en seco puede ser perjudicar tanto o más como saltarse el calentamiento. Si queremos evitar dolores y molestias luego de correr usted debe de estirar y así no sentirá sobrecarga ni mucho menos lesiones, dolorcitos intensos ni incomodidad, recuerde estire, brazos, cuello, piernas, y haga sus movimientos circulares en caderas y rodillas.

 

 

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El estiramiento: ¿Antes o después de correr?

No cabe duda de la importancia del entrenamiento antes de la realización de cualquier rutina deportiva, sin embargo, al momento de correr, esta importancia se intensifica, por todo lo que ésta actividad física involucra. Siempre esta rutina será un complemento del ejercicio o deporte principal, es decir, estiran los futbolistas, ciclistas, y en este caso los corredores. Ahora bien, en el caso del atletismo, ¿En qué momento debería hacerse el estiramiento, antes o después de correr? En este artículo queremos despejarte varias dudas al respecto, brindándote las herramientas que hagan tomes la mejor decisión.

Lo que dice la tradición: Antes de correr.

Comúnmente, los ejercicios de estiramiento se realizan antes del entrenamiento, y lo que ha motivado este comportamiento a lo largo del tiempo, es porque se considera que el cuerpo debe estar preparado para la demanda de energía a la que se someterán los músculos con el deporte a realizar, en este caso específico al correr. Es por ello, que se ha incluido el estiramiento como paso previo dentro del plan de entrenamiento. Pero, ciertos estudios han demostrado que para correr es mejor realizar el estiramiento posterior a la rutina de entrenamiento, y ya te decimos por qué.

Dentro del entrenamiento running debe estar el estiramiento posterior a la carrera.

Se ha comprobado, que cuando estiramos el cuerpo antes del entrenamiento, ya el cuerpo está sufriendo un desgaste importante, específicamente los músculos. Lo cual hace que el cuerpo ya esté agotado al momento de iniciar el plan de entrenamiento que hemos adoptado.

El estiramiento posterior no limita el calentamiento previo.

Hay que destacar algo importante, y es que es muy diferente hablar de calentamiento y de estiramiento, en este caso hablamos del estiramiento, lo cual no impide que haya calentamiento previo. La demarcación entre ambas actividades puede ser en algunas oportunidades imperceptible, porque muchos de los ejercicios que tradicionalmente hemos utilizado como de calentamiento son en realidad de estiramiento, entonces, al decir que no debe haber estiramiento previo, pensamos en la ausencia de calentamiento, y eso es un error. Está comprobado que el cuerpo está listo para empezar a correr luego de una buena sesión de calentamiento.

Opciones de calentamiento dentro del plan de entrenamiento.

Los ejercicios de estiramiento no necesariamente tienen que ser los únicos para calentar, hay muchos otros que se pueden emplear y que van a tener los resultados esperados. El calentamiento debe estar muy ligado al tiempo que durará tu entrenamiento, si correrás varios kilómetros el calentamiento debería ser más prolongado, a que si por el contrario vas a realizar un circuito más corto. Hay tres ejercicios que son básicos en el calentamiento, claves para incluir dentro del plan de entrenamiento:

  • Caminata. Una caminata a buen ritmo, hará que todos tus músculos empiecen a prepararse para correr posteriormente.  

 

  • Trote suave. Unos pocos minutos de trote suave, van a permitir que tu cuerpo esté listo para empezar el entrenamiento.

 

  • Sentadillas. Es un ejercicio muy completo, que debe ser ejecutado teniendo el conocimiento de cómo debe realizarse. La principal previsión que debes tomar es la de no afectar tus rodillas. 

 

Opciones de estiramiento dentro del plan de entrenamiento.

Son varias las opciones que tienes, pero aquí solo te mencionaremos algunos. Los principales que puedes realizar son los que llamaremos naturales, es decir, aquellos que consisten en:

  • Estirar los brazos hacia arriba.

 

  • Abrir las piernas con una distancia de un metro aproximadamente, y bajar el torso con los brazos estirados, intentando tocar el suelo con la punta de tus manos.

 

  • Girar el cuello.

 

  • Levantar la pierna estirada hacia atrás.

Otros ejercicios de estiramiento dentro de tu rutina de entrenamiento running, y que puedes hacer son:

  • Elevar tus rodillas lo más que puedas, una a la vez. Puedes iniciar haciéndolo lentamente, y posteriormente aumentar el ritmo.

 

  • Levantar tus piernas flexionadas hacia atrás, y con los talones tocar tus glúteos, igual que en el ejercicio anterior, inicia a un ritmo suave e increméntalo paulatinamente.

 

  • Coloca tus manos y rodillas apoyadas sobre el suelo, y estira una de tus piernas hacia atrás, elevándola lo más que puedas. Repetir el procedimiento con ambas piernas.

 

  • Los ejercicios de yoga, casi todos son de estiramiento, por lo cual se recomienda su uso luego del entrenamiento, porque además te permitirá tener un tiempo de relajación y reflexión, tan necesarios en las circunstancias de la vida actual.

 

Nunca debes olvidar la consulta con un entrenador especializado que te puede hacer muchas recomendaciones que ayudarán en tu desempeño deportivo, del mismo modo, no debes prescindir de la visita a un médico deportivo. Ambos profesionales pueden hacer un equipo valioso junto a ti, diseñando un plan de entrenamiento óptimo, para que alcances tus metas atléticas muy rápidamente.