Hidratación y ejercicio

La reposición de líquido en el ejercicio físico es una parte fundamental si quieres conseguir mejores resultados, ya que la hidratación aporta energía a las células musculares, suprime las sustancias de desecho y lubrica las articulaciones.

Tomar agua es esencial antes, durante y después del entrenamiento. No dar suficiente líquido o reposición de la pérdida durante entrenamientos da paso a la deshidratación. ¡Un error muy frecuente!

A través de la sudoración, nuestro cuerpo pierde líquidos, que al no ser compensados afecta negativamente el desempeño en ejercicios cortos y largos. El equilibrio de la ingesta hídrica depende en gran parte a los electrolitos, que son partículas que se ubican en el plasma de la sangre. Solo al tener suficientes electrolitos se previene los calambres musculares y el cansancio físico.

Los atletas y deportistas verifican el nivel de hidratación tomando en cuenta el color de la orina. Tal como señalan los estudios, tener una orina transparente es sinónimo de hidratación, mientras que un color amarillento alerta que no se está ingiriendo líquido suficiente.

Por otra parte, en condiciones de no movimiento, sentir sed es señal de la existencia de deshidratación, sin embargo, cuando se está entrenando y se pierde mucho líquido, es normal dejar de sentir sed. Debito a esto, la sed no es buena señal de deshidratación y lo mejor es que durante la actividad física se tome líquido aunque no se siente sed.  

También, se considera de suma importancia tener una alimentación que permita mantenerte hidratado. Una buena fórmula es consumir productos bajos en sodio (evitar embutidos y pescados), aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio (cambur y verduras) y de alimentos ricos en magnesio (legumbres) ya que permite el transporte de iones como el potasio y el calcio a través de las membranas celulares.

¿Cuánto tomar?

En números, se tiene pruebas que cerca del 65% de la estructura humana es agua. Es seguro que exista una baja en el rendimiento físico si hay una pérdida de 3% de agua en el cuerpo, mientras que un agotamiento crónico se produce con la pérdida del 6% de agua.

El consumo de agua depende del peso y ambiente, pero se recomienda una ingesta diaria de 2 a 3 litros de agua para mantener una buena hidratación. Antes del ejercicio 400 o 500 es suficiente, más de eso puede afectar el desempeño de la actividad física.

Durante el ejercicio, se debe tomar agua en intervalos cortos para prevenir la pérdida de electrolitos con la sudoración. Es fundamental acostumbrar al cuerpo a recibir líquido durante los entrenamientos como preparación a competencias o maratones.

Por último, con la reposición de líquido se intenta compensar el cuerpo después del entrenamiento. Los especialistas en el deporte determinan cuánto líquido se debe tomar comparando el peso antes y después del ejercicio. No dude consultar a un experto para definir su plan de hidratación.

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