La preparación para un maratón, la cúspide del entrenamiento deportivo.
El deseo de participar en un maratón no viene de la noche a la mañana, y aunque puede ser muy común ver cómo ha aumentado el número de personas interesadas en integrar el running a su estilo de vida, nadie está listo para un maratón sin un tenaz entrenamiento.
La preparación para un maratón requiere de una intensa disciplina y conocimiento, disciplina por parte del corredor y es imprescindible el conocimiento de un entrenador deportivo que pueda servir de guía y dictar las pautas necesarias para llegar al éxito. A continuación, todo lo que debes saber para enfrentar un maratón, además de lo que necesitas para participar en los grandes maratones del mundo.
¿Desde cuánto tiempo antes del maratón debo empezar a entrenar?
No hay una regla especifica o limitante sobre cuánto tiempo antes de realizar una carrera de 42 kilómetros se debe estar entrenado, sin embargo, entre los especialistas (entrenadores, médicos, nutricionistas) se ha llegado a la conclusión que entre 4 y 6 meses de entrenamiento previo antes de un maratón es lo ideal( evidentemente no empezando desde cero ).
Este entrenamiento debe incorporar una buena rutina, variada y diseñada por especialistas, considerando las características físicas y psicológicas del runner, así como las de la prueba que va a enfrentar.
El valor de la evaluación médica previa a iniciar la preparación para un maratón.
La revisión periódica de un médico es importante para cualquier persona, y en el caso de un maratoniano mucho más. La prueba de esfuerzo es clave, un médico debe evaluar exhaustivamente nuestra salud antes de iniciar la preparación para un maratón. Esta revisión médica buscará brindarnos la información necesaria para tener datos precisos que nos ayudarán a hacer los cambios que sean precisos y determinar la intensidad del entrenamiento para el maratón, considerando muchos otros aspectos que nos pueden parecer insignificantes, pero que determinan el éxito o fracaso de un entrenamiento (Umbrales ).
La preparación mental también es relevante en un entrenamiento deportivo.
Al tener un maratón en la mira, es importante considerar muchos aspectos, que van mucho más allá de una condición física óptima. Hay que tener en buenas condiciones no solamente el cuerpo, sino también la mente, que juega un rol fundamental. El entrenamiento para un maratón debe ser también mental, así como hay un plan físico debe haberlo para nuestra forma de pensar. La mente es el centro de mando de nuestro cuerpo, y nuestra mente debe ser condicionada para el éxito. En este sentido, así como tenemos una rutina deportiva, hay que hacerlo para nuestra mente. Aquí tenemos algunas recomendaciones:
Pensamientos positivos. Todo en la vida hay que disfrutarlo, por lo cual debes divertirte en el proceso de entrenamiento, sin que eso signifique que no es fundamental. Es imprescindible que diariamente repitas expresiones como; “Este proceso será exitoso”, “El entrenamiento fortalecerá mi cuerpo y mi mente”, “La búsqueda de una mejor condición física me dará fuerza mental”, “Cada kilómetro recorrido es una victoria”, “Soy un vencedor cada vez que llego a la meta”.
- Lecturas motivadoras. Son muchas las publicaciones que han desarrollado el tema de la motivación ante los retos, incluso hay lecturas especificas relacionadas al mundo deportivo que son muy valiosas. Te recomendamos las siguientes:
- “No sé dónde está el límite, pero si se dónde no está” de Joséf Ajram
- “El poder del pensamiento positivo” de Norman Vincent Peale.
- “Los siete hábitos de la gente altamente efectiva” de Stephen R. Covey.
- “Despertando al gigante interior” de Anthony Robbins.
- El poder de la visualización. La mente la podemos entrenar para lo que queremos alcanzar a través de la visualización, para ello coloca una especie de cartel donde fijes fotografías de ediciones anteriores del maratón al cual quieres asistir, visualices ejemplos de corredores con la condición física a la cual quieres llegar, escribe en un trozo de papel la marca que deseas alcanzar durante los entrenamientos, fija la palabra “meta” en el collage. Coloca este cuadro en tu casa o sitio de trabajo, en un lugar especial que frecuentes mucho. De este modo tu mente estará visualizando siempre tus objetivos, hasta lograrlos, y no pares de visualizar la meta y tu objetivo.
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- Cambia tu forma de ver la vida. El entrenamiento deportivo impregnará de positivismo todas las áreas de tu vida, vas a lograr enfrentar las situaciones de una forma distinta, no solo hacia el maratón para el cual entrenas, sino en todos los aspectos. Por más circunstancias difíciles que aparezcan en tu camino, podrás hacer frente a ellas de un modo diferente y con mayor posibilidad de éxito.
- Rodéate de positivismo. Aunque quizás no parezca, la influencia del entorno tiene una relación trascendental en nuestra salud mental. Una de las formas de proteger nuestra actitud positiva ante la vida, es rodeándonos de personas que sumen a nuestros objetivos, y no permitir que gente con actitudes negativas formen parte de nuestras relaciones sociales. A tu alrededor siempre habrá personas que opinen sobre lo que haces, en este caso pueden opinar que las marcas que estás haciendo no están adecuadas o que deberías cambiar de método de entrenamiento. Escucha las diversas opiniones, pero atiende solamente aquellas que sumen, no que resten, aplica mi dicho TODO SUMA NADA RESTA.
- Terapias psicológicas. Muchas veces pensamos que la labor de un psicólogo es necesaria exclusivamente cuando enfrentamos un problema, pero este pensamiento debe cambiar. Participar de una terapia cuando estamos a punto de enfrentar un gran reto, nos puede brindar herramientas que nos ayuden a alcanzar el éxito de una forma más eficaz. Aprender a utilizar el nerviosismo como una herramienta de impulso y no de limitación es importante para realizar cualquier competencia y llegar a la meta.
Entonces, ¿Cómo debe ser el entrenamiento para un maratón?
Por supuesto que el principal elemento presente en el entrenamiento es correr, pero el plan debe involucrar otros aspectos importantes relacionados al entrenamiento físico, entre los cuales debemos mencionar:
- Fortalecimiento muscular. Es clave considerar el fortalecimiento muscular a través de ejercicios de fuerza. El lugar ideal para ejecutar este tipo de entrenamiento deportivo es en un gimnasio, utilizando aparatos que integren ejercicios para el fortalecimiento de piernas, parte baja de la espalda, glúteos y zona Core, al cual brindo mucha atención.
- Descanso. Al hablar del descanso diario nos referimos principalmente a la necesidad que todo ser humano tiene de dormir diariamente las horas correspondientes para que el cuerpo vuelva a estar en plenitud de facultades para el día siguiente, en el caso de los adultos este tiempo debe ser al menos 8 horas. También, no se debe llegar al riesgo de sobreentrenar los músculos, para esto es importante que mientras nos preparemos para un maratón tengamos días de descanso, en los que no realicemos entrenamientos de envergadura, para evitar una fatiga excesiva de nuestros músculos.
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Importancia de la nutrición e hidratación en el proceso de preparación de un maratón.
El consumo de agua y la correcta alimentación tienen un rol fundamental en el proceso de entrenamiento deportivo para que el cuerpo esté en cada vez mejores condiciones. A través de los alimentos el cuerpo recibe la energía, grasas y carbohidratos que necesita para poder sobrellevar de la mejor manera posible el entrenamiento para un maratón. Seguidamente algunos alimentos que no deben faltar en tu mesa:
- Frutas y verduras. Por medio de este tipo de alimentos obtendrás vitaminas, fibra, minerales y energía que necesitas para entrenar bien.
- Proteínas. La principal fuente de proteínas está en los productos de origen animal como el pollo y pescado. En este grupo podemos incluir también la leche y huevos, sin embargo, para aquellas personas que son vegetarianas o veganas son una buena fuente de proteínas la soya, frutos secos, espinaca, acelga, entre otros.
- Carbohidratos. En este grupo esta principalmente el arroz, pasta y alimentos realizados con harina. El exceso en el consumo de estos alimentos puede ser contraproducente en el entrenamiento para el maratón. Será muy oportuno ir ajustando las porciones para lo que verdaderamente necesitamos.
- Frutos secos. Las almendras, avellanas, nueces, entre otros son una imprescindible fuente de energía.
Para tener mejores resultados, debes preocuparte por nunca obviar el desayuno de tus comidas, y eliminar cualquier forma de cocción que haga los alimentos sean menos saludables, como por ejemplo las frituras.
¿Los minutos posteriores a un entrenamiento para un maratón son relevantes?
Muchas veces nos centramos en lo que hacemos durante el entrenamiento, y obviamos lo que hacemos luego del entrenamiento, menospreciando un tiempo en el que podemos hacer actividades que enriquezcan nuestra condición física. Entre estas actividades están:
- Actividades deportivas. Se puede recurrir a actividades que más allá de un objetivo de mejoría en la condición física, sirvan de relajación, y estas pueden ser la natación o montar unos minutos en bicicleta, además de seguir incrementando la forma ( pico forma).
- Yoga. Además de proveer movimientos útiles en cuanto al estiramiento y relajación de los músculos, también permite mejorar tu concentración, conexión con tu yo interior y fortalecer tu mente.
- Masajes. La recuperación muscular es muy necesaria, porque permite estar listo nuevamente para otro entrenamiento y evitar lesiones, con ese objetivo los masajes pueden ser un muy buen aliado. (Punto muy clave )
¿Cómo elegir una buena zapatilla de entrenamiento y para el maratón?
No se debe obviar la importancia de elegir una buena zapatilla, para ello debes evaluar cosas mucho más importantes que el aspecto. Debes conocerte bien, para ello debes contestar estas preguntas: ¿Cómo es tu pisada? ¿Tu pie tiene mucho, poco o ausencia de arco? ¿Tu pie es ancho o delgado? En fin, pueden ser muchas las preguntas, pero en un zapato debes buscar:
- Zapato ligero, es decir, que no sea pesado.
- Buena amortiguación.
- Soportes en el empeine.
- Facilidad de transpiración.
- Al fin y al cabo, comodidad.
JAMÁS estrenes nada el día del maratón, estos debes haberlos estado usado desde varias semanas antes para evitar cualquier problema con el calzado que afecte tu desempeño durante la carrera. El tiempo para pruebas ya pasó.
¿Cómo debe ser el entrenamiento las 2 semanas antes del maratón?
Las semanas antes de la carrera son cruciales, pero no se debe caer en el error de pensar que en esas semanas la intensidad del entrenamiento debe aumentar, al contrario, debes evitar abusar del entrenamiento, bajada de kilómetros o Tapering.
Las semanas previas al maratón no debes entrenar al máximo de tu capacidad, sino al contrario, deja toda tu fuerza para el día que la necesitas. Los días antes de la carrera debes acentuar tus esfuerzos para comer bien, estar relajado y entrenar solamente lo necesario.
Puedes considerar estas recomendaciones:
- Aliméntate bien, ingiere los carbohidratos necesarios para tener una buena energía y toma mucha agua.
- Duerme bien, disfruta de masajes y realiza buenos estiramientos.
¿Qué se debe comer la noche anterior y en la mañana del día del maratón?
Es importante comer carbohidratos, pero no abusar de su consumo. Se debe aumentar su ingesta, sin que la cantidad vaya a traer consecuencias a nuestra salud. Mayor cantidad, de arroz, frutas, pasta es necesaria para mejorar los niveles de energía disponible. (Glucógeno en tus músculos).
La comida que consumas en la mañana antes del maratón, se debe hacer al menos tres horas antes del evento. Un menú recomendable es avena, frutas, plátano, miel/pasas . Durante la carrera puedes comer barras energéticas, algún gel ( probar antes claro) y estar siempre bien hidratado.
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