Sentadillas. No Cometas Estos Errores Comunes

Las sentadillas son uno de los ejercicios bases que forman parte de muchos entrenamientos deportivos para fortalecer las piernas y la estabilidad abdominal. Vale la pena dar una revisión a la técnica de ejecución de este ejercicio, visto que son muchos los que se equivocan a menudo durante la realización de estos movimientos. Es hora de desafiarte en tu próxima repetición, veamos cuáles son esos errores comunes.

No Bajas Lo Suficiente

El error más grave cuando se realizan las sentadillas es no bajar lo suficiente. Esto significa reducir la eficacia del movimiento porque limita su rango. Para llevar a cabo de manera correcta una sentadilla, las caderas deben descender más allá de las rodillas. Prácticamente es como si buscaras tocar el suelo con los glúteos.

Para hacer una sentadilla como se debe y evitar lesiones, asegúrate de posicionar los pies a la anchura de los hombros para dar a tu cuerpo una mayor estabilidad mientras bajas hacia el suelo. Asegúrate también que las caderas se encuentren por debajo de las rodillas antes de regresar a la posición erguida.

Doblar Las Rodillas Hacia Adentro

Este error te podría salir caro, y a largo plazo, podría causar dolores en las articulaciones. Si las rodillas ceden durante la ejecución de una sentadilla, los glúteos no son automáticamente solicitados como deberían. En consecuencia, el peso y esfuerzo físico son involuntariamente transferidos a las articulaciones y ligamentos, creando los precedentes para serios problemas en las rodillas.

Por ello, es importante asegurarse que las rodillas estén siempre orientadas hacia afuera y alineadas con los tobillos durante todo el ejercicio.

Inclinarse Mucho Hacia Adelante

Cuando te inclinas mucho hacia adelante durante una sentadilla estás haciendo que el ejercicio sea ineficaz. Si por el contrario deseas maximizar los resultados, la espalda y el pecho deben estar lo más recto posible y en posición vertical.

Si tienes dificultad para mantener el equilibrio, asegúrate de descargar la mayor parte del peso en los talones cuando bajes. Esto te ayudará a evitar que te inclines mucho hacia adelante y te permite a su vez trabajar mayormente en los glúteos.

Alzar Los Talones

Si cuando ejecutas una sentadilla alzas los talones, esto afecta el equilibrio y la estabilidad de todos los movimientos y las rodillas, aunado a esto el desplazamiento del peso hacia adelante hace que las rodillas sientan un mayor estrés.

Doblar la Espalda

Otra cosa muy importante a tener en cuenta es mantener la espalda derecha sin doblarla. Si en cambio doblas la espalda mientras haces una sentadilla, esto afectará seriamente a la columna vertebral que asume una posición innatural y los discos vertebrales, que son una parte sensible a las lesiones.

Asegúrate que tengas la espina dorsal en posición neutral y que forme una ligera curvatura en la zona baja de la espalda mientras ejecutas los movimientos.

Concéntrate En La Técnica de Ejecución

Si te concentras en la técnica de ejecución, el resto vendrá por sí solo. Existen tantas variantes de las sentadillas, cada una con características y beneficios diversos. En cualquier tipo de sentadillas que estés haciendo, busca siempre dar el máximo.

Las sentadillas son un medio para mejorar la fuerza y la velocidad en la carrera. Por ejemplo, si te concentras sólo en los trabajos pliométricos, para aumentar tu explosividad, no está garantizado que obtendrás mejoras, ya que las estructuras del cuerpo están todas interconectadas. Quizás sólo debas evaluar si existe un déficit de elasticidad que puede parecer como una carencia de explosividad.

Otra opción que influye en no poder aumentar tu impulso en la carrera es a causa de una debilidad de los músculos abductores. Por ende, se trata de buscar un programa de entrenamiento para los corredores con el objetivo de reforzar el tren inferior.

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