La Sudoración Óptima en la Carrera

 

Una sudoración óptima es importantísima para un runner, así como para cualquiera que practique regularmente una actividad física a intensidad medio-alta. Para iniciar, se debe precisar que los que corren cubiertos de ropa térmica para running en los meses más calientes con el objetivo de adelgazar va en contra de la fisiología del organismo, porque de todos modos el cuerpo recuperará los líquidos perdidos en poco tiempo.

 

Sin embargo, es difícil conocer el grado de sudoración óptima que se debe tener durante la carrera. De hecho, la sudoración influye directamente en el rendimiento del atleta.

En este artículo, no hablaremos del problema de la deshidratación, sensible sólo en la maratón, sino que examinaremos cómo sudar en un modo óptimo durante una carrera en la cual la persona no tiene problemas de recuperar las reservas de agua que se pierden al correr.

¿Cómo Debe Ser Vista la Sudoración?

En nuestro análisis, el agua no es un problema, todos sabemos lo importante que es beber agua antes, durante y luego de la carrera; por su parte, es la sudoración la que debe ser vista bajo los otros dos puntos de vista críticos:

  • Termo regulación.
  • Calorías perdidas.

Sudoración Óptima. Aspectos Teóricos

Si el trabajo físico es muy intenso, la producción de calor puede aumentar 25 veces más que lo básico con un gasto de 20 Kcal/min, capaz de alzar la temperatura en 1º cada 5 minutos. Obviamente eso no sucede porque con la evaporación del sudor en la piel nos enfriamos, quitándole al cuerpo alrededor de 18 Kcal/min.

Un dato importante es que la evaporación de 1L de agua de la piel conlleva un gasto calórico de 580 Kcal. En condiciones de trabajo no-máximo, tales como en las pruebas de resistencia prolongadas, los valores son intermedios, pero es fundamental que exista un cierto equilibrio entre el calor producido y el calor eliminado.

Asimismo, se debe considerar el proceso inverso para protegerse del frío: el escalofrío, que es capaz de aumentar el calor metabólico sólo unas 3-5 veces, aumentando el consumo de oxígeno en 1 L/min.

Condición Inicial

La sudoración es seguramente un hecho individual (cada uno de nosotros tiene de 2 a 4 millones de células sudoríparas), pero puede ser manejado con un buen estilo de vida y con el entrenamiento adecuado.

La abstención de los excesos de sal (y del glutamato contenido en muchos alimentos de baja calidad), desde suplementos (creatina, bicarbonato de sodio, entre otros), fármacos (por ejemplo, los anti-inflamatorios) reduce la retención de líquidos y permite que nos presentemos en mejores condiciones cuando haga calor.

Además, el sobre peso es algo mortal, pero se debe ser consciente que no tiene sentido entrenarse en condiciones siempre óptimas (como quienes en verano cambian los horarios y se entrenan en la mañana al amanecer para escapar del calor), resultando que luego no estarán preparados cuando tengan que enfrentar una prueba en temperaturas desfavorables.

¿Cómo Cubrirse?

 Es sabido que si caemos en el error de cubrirnos demasiado cuando salimos a correr nos encontramos con el fenómeno de una sudoración excesiva. Si el sudor no es disipado, entonces aumenta la temperatura con una evidente crisis del sistema cuando se superan ciertos niveles. Por ende, cuando el sudor es disipado se reestablece una temperatura eficiente, pero se pierden muchas calorías.

En cambio, cuando hace frío hace falta evitar cubrirse y llegar muy sudados. El hecho de no sentir el frío, si bien es algo agradable, ciertamente no está en línea con el rendimiento. Lo ideal es hacer el precalentamiento mientras estamos cubiertos, si sufrimos el frío durante esta fase conlleva a un gasto energético mayor por el problema del escalofrío, además de obviamente una menor eficacia del precalentamiento mismo.

La competencia o la carrera se debería hacer con una vestimenta running que haga que el runner esté ligeramente sudado al término de la prueba.