180 Pasos por Minuto
Jack Daniels (entrenador americano ) observo en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984 el número de pasos que los corredores Olímpicos desde 800m a la maratón daban, mientras competían.
Todos ellos, masculino o femenino, efectuaron entre 180 - 200 pasos por minuto, con la tasa más alta de zancada – o 'cadencia.
Daniels descubrió que cuanto más lento sea la cadencia, más tiempo están en el aire y más difícil aterrizar en el suelo. Por lo tanto, más impacto, que puede conducir a un mayor riesgo de lesión, mientras que una cadencia mayor reduce la fuerza del impacto al suelo.
¿Te has puesto a pensar cuantas veces en una semana impactan tus pies en el suelo? ¿Y en una semana?
La investigación de Daniels llevó a experimentar con atletas, y averiguo que los 180 pasos por minuto era el estándar de oro para el funcionamiento de la economía de carrera.
Medidor de cadencia
Haz la prueba
Buscar una superficie plana y lisa
En tu ritmo habitual de trote… ritmo suave, pon el cronometro en funcionamiento.
En 1 minuto debes dar 90 pasos con el pie derecho.
Que multiplicados por 2, harán 180 pasos.
La regla de ORO -- 180 pasos por minuto
â– 140 (70 pasos por minuto en cada pierna)
Este es un tipo de paso bajo e ineficiente.
â– 160 (80 pasos en cada pierna)
Se trata de una cadencia cómoda para muchos corredores nuevos.
Podría ser un signo positivo, pero se puede mejorar aun.
â– 180 (90 pasos en cada pierna)
El bang sobre la Diana para el funcionamiento económico y libre de lesiones.
CADENCIA Y SU SIGNIFICADO
Tan simple como saber cuantos pasos das por minuto , como veis , acercandonos a 180 es lo optimo.
Cuando mas cadencia mas pasos y menos esfuerzo muscular
SUBIR LA CADENCIA:
En 3 pasos :
Después de calentar unos 10 minutos
Hazte 5 minutos en su cadencia natural, la de siempre… tu ritmo de trote normal
Después ejecuta 5 minutos contando sus pasos en una cadencia de 170 pasos por minuto, es decir 85 pasos con cada pie derecho.
Luego 5 minutos corriendo a una cadencia de 180 pasos por minuto.
Algunos corredores de la élite alcanzar una cadencia de más de 200 pasos por minuto
Hazte dos series de sprints 4 x 150m.
Desarrollar flexibilidad y buena movilidad de la cadera favorece la cadencia.
Pasar tiempo trabajando en ejercicios dinámicos para mejorar rango de movimiento.
Otra opinion super acertada de Jorge San Martin
https://jorgesanmartindiez.wordpress.com/2016/02/09/frecuencia-de-zancada-optima-para-runners/
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